Cómo romper las espirales de doom spending con un plan de calma de 3 pasos

Estás cansado, deslizando titulares que hacen que el futuro se sienta borroso y aterrador.

Tu carrito está abierto «solo para mirar» y, de alguna manera, hay una vela, un set de cuidado de la piel y un par de botas mirándote fijamente. Tu cerebro susurra: El mundo ya es un caos. Solo disfruta algo ahora. Te lo mereces.

Haces clic en «comprar» y sientes ese pequeño subidón de alivio.

Una hora después, la calma se desvanece. Te quedas con ansiedad por el saldo de tu tarjeta, las mismas preocupaciones sobre el mundo y esa pesadez familiar: ¿Por qué sigo haciendo esto?

Si eso te resulta familiar, no estás solo.

Coberturas recientes de Verywell Mind y otros describen el «doom spending» exactamente como este patrón: gasto compulsivo y fatalista respecto al futuro para sobrellevar la ansiedad, el bajo estado de ánimo y una visión sombría del futuro, potenciado por las compras en línea fáciles y la presión social. Proporciona una breve descarga de dopamina y luego deja culpa, deudas y una peor salud mental.¹ SoFi señala que esto a menudo aparece como gasto emocional, terapia de compras, gasto por venganza y compras impulsivas cuando las personas sienten que planificar a largo plazo no tiene sentido.²

CNBC informa que aproximadamente 1 de cada 5 estadounidenses está incurriendo en doom spending, con la deuda de tarjetas de crédito llegando a alrededor de 1,21 billones de dólares, lo que hace que esos «pequeños gustos» sean muy costosos con el tiempo cuando se acumulan los intereses.³ Crown Financial Ministries señala que este tipo de gasto puede sentirse reconfortante en una crisis —durante la inflación, los conflictos globales o las tasas altas—, pero puede llevar años reparar sus efectos.⁴

Así que, si el doom spending es comprensible pero dañino, ¿qué puedes hacer cuando sientes que empiezas a deslizarte hacia una espiral?

La buena noticia, según varios expertos, es que no necesitas una fuerza de voluntad perfecta ni una transformación total de tu personalidad. Necesitas un plan de calma pequeño y repetible que se adapte a cómo funciona realmente tu cerebro.

Por qué las espirales de doom spending se sienten tan pegajosas

En las fuentes recientes, el doom spending se presenta como un tipo de gasto emocional: usar las compras para automedicar sentimientos como ansiedad, aburrimiento, soledad o desesperanza.⁵⁶⁷⁸ Insight Trends World señala que este comportamiento es especialmente común entre la Generación Z y los millennials, que navegan la incertidumbre económica y la gratificación instantánea alimentada por las redes sociales.⁹

Aparecen una y otra vez varios temas:

El mundo se siente inestable. Encuestas resumidas por Credit Karma/Intuit y otros sugieren que una gran mayoría de estadounidenses se siente preocupada por la economía, con los adultos más jóvenes especialmente desanimados.¹⁰
Comprar no tiene fricción. Verywell Mind destaca cómo el comercio electrónico, los pagos con un solo clic y el marketing constante facilitan gastar antes incluso de que registres la emoción que lo impulsa.¹
Las redes sociales disparan el FOMO. SoFi describe cómo la cultura YOLO, la comparación y el contenido aspiracional amplifican el impulso de «vivir ahora» a través de las compras en lugar de planificar.²
Gastar da un golpe emocional rápido. Ese subidón de «terapia de compras» es real. Pero, como explican Verywell Mind y AAA/ACG, el alivio dura poco y suele ir seguido de culpa, estrés por deudas y peores estados de ánimo.¹⁵

Expertos de America Saves, Barrie360, AAA/ACG, Investopedia y otros coinciden de forma general en una acción clave: insertar una pausa deliberada —a menudo una regla de la hora o una regla de las 24 horas— entre el impulso y la compra.⁶⁵⁷⁸¹¹ Durante esa pausa, calmas suavemente tu sistema nervioso y luego das un pequeño paso proactivo con tu dinero para que tu cerebro empiece a asociar la comodidad con el progreso, no solo con comprar.¹

Eso es exactamente lo que este plan de calma de 3 pasos está diseñado para hacer.

El plan de calma de 3 pasos para romper el doom spending

Piensa en esto como un empujoncito sencillo:

Cuando aparezcan los impulsos de doom spending, aplica siempre los mismos tres pequeños pasos: Pausar → Calmar → Elegir un movimiento de dinero.

Vamos a recorrer cada paso en detalle y luego te daré tres variaciones para diferentes tipos de personalidad.

Paso 1: Pausa la compra (tu regla de calma de 24 horas)

America Saves, AAA/ACG, Barrie360 e Investopedia recomiendan alguna versión de una regla de «espera antes de comprar» —a menudo llamada regla de la hora o regla de las 24 horas— para las compras no esenciales.⁶⁵⁷⁸ El objetivo es sencillo: poner tiempo entre el pico emocional y el pago.

Puedes verlo como un pequeño resalto para tu cerebro.

SoFi y Verywell Mind enfatizan que el doom spending impulsivo ocurre cuando las emociones están muy intensas y el futuro se siente inútil.¹² Al imponer incluso un pequeño retraso, le das a la parte racional de tu cerebro la oportunidad de volver a activarse.

Así es como puedes convertir esto en un plan claro de Si‑Entonces:

Si quiero comprar algo que no es realmente urgente,
entonces lo agrego a una lista «Mañana» y espero al menos 24 horas antes de decidir.

Si 24 horas se sienten imposibles por ahora, toma la idea más suave de AAA/ACG y empieza con una regla de la hora: un margen de 60 minutos para el gasto no esencial.⁵ El tiempo exacto importa menos que el patrón: impulso → pausa → decidir después.

Para hacer la pausa más fácil para tu yo cansado del futuro, elimina tantos toques y clics como puedas por adelantado. Barrie360 y Verywell Mind sugieren ajustes simples en tu entorno:⁷¹

Cancela la suscripción a correos de marketing que te disparan el impulso de gastar.
Elimina las tarjetas guardadas de tus sitios de compras favoritos.
Usa bloqueadores de sitios web en tus momentos de mayor vulnerabilidad.
Desactiva las notificaciones push de «compra ahora, paga después».

Estas pequeñas fricciones hacen que tu regla de pausa sea el camino de menor resistencia.

Frases que puedes copiar para el Paso 1

Texto para la pantalla de bloqueo:

«Si no es urgente, espera 24 horas.»

Mensaje directo para ti mismo:

«Mi yo futuro merece calma. Primero lo agrego a la lista “Mañana”.»

Frase en un post‑it cerca de tu portátil:

«Pausa → Respira → Decide mañana.»

Paso 2: Calma tu sistema nervioso sin gastar

Durante la pausa, tu cerebro casi con seguridad insistirá: Comprarlo me hará sentir mejor ahora mismo.

Verywell Mind señala que el doom spending suele ser un intento de aliviar la ansiedad, la tristeza o la desesperanza.¹ AAA/ACG, Barrie360 y America Saves destacan que ser consciente de tu estado emocional es el primer paso para cambiar el patrón.⁵⁷⁶

Tu tarea en el Paso 2 es acompañar directamente esa emoción, en lugar de delegar ese trabajo en tu carrito.

En las distintas fuentes, los expertos recomiendan:

Ponle nombre a la emoción. La síntesis de expertos señala que simplemente decir: «Ahora mismo me siento ansioso/solo/aburrido» ayuda a tu cerebro a salir del piloto automático.¹
Usa formas de calma de bajo costo o sin costo. Verywell Mind, AAA/ACG, Barrie360 y I Will Teach You To Be Rich sugieren movimiento, escribir un diario, terapia o apoyo, caminar, yoga, pasatiempos o llamar a un amigo como «impulsores de ánimo» más saludables que las compras.¹⁵⁷¹¹
Incluye anclajes espirituales o sociales si encajan contigo. Crown Financial Ministries anima a la oración, las prácticas de gratitud y acercarte a tu comunidad en lugar de comprar durante los picos de estrés.⁴

Convierte esto en un esquema de Si‑Entonces:

Si me descubro haciendo doom scrolling y llenando un carrito,
entonces dejo el teléfono durante cinco minutos y hago una actividad calmante de mi lista.

Tu lista de cosas que calman puede ser muy pequeña. No necesitas una rutina matutina perfecta, solo dos o tres cosas que ayuden a que tu sistema nervioso se asiente un poco.

Ideas extraídas de las fuentes:

Da un paseo corto, incluso dentro de casa.⁵⁷¹¹
Haz 10 respiraciones lentas con una mano en el pecho.
Escribe una nota rápida en tu diario: «Ahora mismo me siento… porque…».¹⁶
Envía un mensaje o llama a alguien de confianza.⁵⁴
Reza, medita o escribe tres líneas de gratitud si eso está alineado con tus valores.⁴

Frases que puedes copiar para el Paso 2

Texto para la pantalla de bloqueo:

«Siente primero. Compra después (tal vez).»

Mensaje directo para ti mismo:

«Si estoy comprando una sensación, hago una pausa y le doy a esa sensación cinco minutos de cuidado.»

Post‑it cerca de tu tarjeta o billetera:

«Primero la sensación. Después el carrito.»

Paso 3: Haz un pequeño movimiento de dinero en lugar de una compra de doom spending

Una vez que has hecho la pausa y te has calmado —aunque sea un poco— te encuentras en una encrucijada:

Volver a la espiral de doom spending, o
Avanzar hacia una pequeña acción que haga más seguro a tu yo futuro.

Los reportes de CNBC y Credit Karma/Intuit destacan dos grandes palancas que realmente reducen la ansiedad financiera: pagar la deuda de alto interés y construir un fondo de emergencia, incluso con cantidades pequeñas.³¹⁰ SoFi, America Saves, Crown e Investopedia añaden que un presupuesto sencillo, metas por escrito y ahorros automatizados crean una sensación de control que el gasto emocional erosiona.²⁶⁴⁸

I Will Teach You To Be Rich recomienda decidir por adelantado cuánto puedes gastar con seguridad en diversión creando un monto de gasto «sin culpa», para que no tengas que luchar contra cada impulso desde cero.¹¹

Así que el Paso 3 es:

Si el impulso de gastar sigue siendo fuerte después de calmarme,
entonces hago una pequeña acción con mi dinero antes de comprar cualquier cosa.

Mantén esta acción en 2–5 minutos como máximo, para que sea realista en los días de poca energía. Inspírate en las sugerencias de los expertos:

Mueve una pequeña cantidad de dinero a tus ahorros o a tu fondo de emergencia.³⁴⁶¹⁰
Paga un poco más a tu deuda de alto interés.³¹⁰
Revisa tus metas financieras por escrito durante 60 segundos.²⁸
Registra la última cosa que compraste y cómo te hizo sentir.⁶⁵
Comprueba si esta compra encaja en tu presupuesto o en tu monto de diversión «sin culpa».²¹¹

También puedes usar una aplicación sencilla de seguimiento como un «registro de calma». Una app como Monee, que se centra en un registro de gastos rápido y sin fricción mientras mantiene tus datos privados, puede ser un lugar amable para anotar cuánto gastaste y cómo te sentiste, sin anuncios empujándote a gastar más. La clave es que actúe como un espejo, no como un juez.

Frases que puedes copiar para el Paso 3

Texto para la pantalla de bloqueo:

«Un pequeño movimiento de dinero antes de comprar.»

Mensaje directo para ti mismo:

«Si estoy tentado a hacer doom spending, primero muevo un poco a ahorro o a pagar deuda.»

Post‑it cerca de tu computadora:

«Subidón de progreso > subidón de compras.»

Tres maneras de personalizar este plan

El plan de calma es un solo empujón: Pausar → Calmar → Pequeño movimiento de dinero.

Pero tu cerebro, tu agenda y tu energía son únicos. Aquí tienes tres variaciones basadas en la misma investigación, adaptadas a distintos estilos.

1. Para la persona planificadora que ama la estructura

Te gustan las listas de verificación, las metas por escrito y las reglas claras.

SoFi, Investopedia y America Saves sugieren usar una planificación financiera estructurada —presupuestos, ahorros automáticos y metas por escrito— para crear barandillas contra el gasto emocional.²⁸⁶ I Will Teach You To Be Rich añade la idea de un monto de gasto sin culpa decidido de antemano, para que sepas exactamente qué es seguro disfrutar.¹¹

Tu versión podría verse así:

Regla Si‑Entonces:
Si una compra es no esencial y supera el monto que elegí, entonces va a mi lista de 24 horas, no a mi tarjeta.
Kit de calma:
- Una nota en tu agenda con tus tres actividades más calmantes.
- Una lista escrita de actividades divertidas y gratuitas que mejoran tu ánimo (la idea de lista «para sentirte bien» de America Saves).⁶
- Una plantilla rápida para comprobar: «¿Esto encaja con mi presupuesto y mis metas?»⁵⁸
Pequeño movimiento de dinero:
- Actualizar tu presupuesto.
- Aumentar un poco una transferencia automática a ahorros.
- Marcar un mini hito hacia tu fondo de emergencia.

Frase que puedes copiar si eres planificador (DM):

«Si no está en el plan, espera 24 horas.»

2. Para el cerebro saturado con poca energía

Tal vez estás equilibrando cuidados, trabajo, salud o días con sensación de TDAH. Las listas largas te bloquean.

America Saves y AAA/ACG normalizan el gasto emocional como algo humano y fomentan pequeños cambios de hábito en lugar de reformas dramáticas.⁶⁵ La síntesis de expertos enfatiza que los sistemas simples y repetibles funcionan mejor que depender de la motivación.¹

Tu versión:

Regla Si‑Entonces:
Si siento el impulso de comprar mientras estoy desplazándome en el móvil, entonces lo pongo en mi lista «Más tarde» y hago solo una cosa que me calme durante dos minutos.
Kit de calma:
- Un recurso de calma de cabecera (por ejemplo, 10 respiraciones profundas, un paseo de 3 minutos o mandar un mensaje a un amigo).
- Un pequeño movimiento de dinero (por ejemplo, revisar mi saldo o registrar una compra).
Permiso:
- No tienes que decir «no» para siempre. Solo estás diciendo «todavía no».

Frase que puedes copiar para días abrumados (pantalla de bloqueo):

«No es nunca. Solo que no es ahora.»

3. Para el alma social que se siente presionada

Axios y The Guardian describen el «loud budgeting» como una contracorriente impulsada por las redes sociales en la que las personas dicen abiertamente que no al gasto excesivo, normalizan los límites financieros y protegen con orgullo sus metas, en lugar de hacer doom spending en silencio para seguir el ritmo.¹²

Tu versión del plan de calma se apoya en la conexión y la comunicación:

Regla Si‑Entonces:
Si un amigo me invita a algo que estira mi presupuesto, entonces uso una frase de loud budgeting en lugar de recurrir luego al doom spending.
Frases de ejemplo (de las ideas de loud budgeting):
- «Eso no está en mi presupuesto ahora mismo, pero me encantaría vernos de otra manera.»
- «Este mes le estoy diciendo que sí a mi meta de ahorro, así que voy a dejar pasar esto.»¹²⁴
Pequeño movimiento de dinero:
- Después de decir que no, mueve una pequeña cantidad hacia tus ahorros o tu deuda para sentir la recompensa de inmediato.³⁴

Frase que puedes copiar para la presión social (post‑it o DM):

«Si le digo “no” a este plan, le digo “sí” a mi futuro.»

¿Y si haces doom spending de todos modos?

Habrá días en los que verás la espiral, te encogerás de hombros y comprarás de todos modos.

America Saves y AAA/ACG enfatizan que el gasto emocional es una respuesta humana, no un fracaso personal.⁶⁵ Verywell Mind y Barrie360 también señalan que la vergüenza tiende a alimentar más gasto emocional, no menos.¹⁷

Así que, cuando resbales:

Suéltate del autoataque.
Sustituye «Soy pésimo con el dinero» por «Estaba abrumado y busqué consuelo. Eso tiene sentido.»
Usa el plan de calma después del hecho.
- Pausa más compras durante el resto del día.
- Haz una actividad que te calme.
- Da un pequeño paso con tu dinero, como revisar tu saldo o mover un poco hacia el ahorro.
Pon curiosidad, no juicio.
Escribir en tu diario sobre lo que estabas sintiendo (el consejo de America Saves y AAA/ACG) te ayuda a detectar patrones con el tiempo.⁶⁵

Frase que puedes copiar para momentos posteriores a la espiral (DM):

«Tengo permiso para aprender de esto sin odiarme.»

Barandillas suaves para que las espirales ocurran con menos frecuencia

Más allá de tu plan de calma de 3 pasos, las fuentes sugieren construir algunos sistemas simples que conviertan la opción más saludable en la opción fácil por defecto.

De SoFi, America Saves, CNBC, I Will Teach You To Be Rich, Crown, Credit Karma/Intuit e Investopedia:²⁶³¹¹⁴¹⁰⁸

Automatiza lo que puedas.
- Pequeñas transferencias automáticas hacia un fondo de emergencia.
- Pagos automáticos hacia la deuda de alto interés.
Dale a cada dólar un trabajo.
- Un presupuesto básico donde el dinero se asigna a lo esencial, a las metas y a una cantidad realista para diversión.
Crea dinero para diversión sin culpa.
- Una cantidad fija que puedes gastar en «terapia de compras» sin vergüenza, siempre que el resto de tu plan vaya bien.¹¹
Limita tus entornos desencadenantes.
- Menos desplazamiento sin pensar en apps de compras.
- Cancelar la suscripción a correos promocionales.
- Quitar las tarjetas guardadas o el pago con un clic cuando sea posible.¹⁷¹⁰
Usa herramientas que respeten tu cerebro y tu privacidad.
- Una aplicación sencilla de seguimiento como Monee puede ayudarte a registrar rápidamente gastos y emociones, ver patrones de doom spending y compartir una vista con tu pareja, sin anuncios que intenten venderte más.

Insight Trends World y la síntesis de expertos sugieren que la atención plena financiera —ser honesto con tus emociones, necesidades y límites— es un poderoso antídoto contra las tendencias de doom spending.⁹¹ Las ideas de loud budgeting de Axios añaden que compartir tus límites en voz alta puede transformar el «no puedo permitírmelo» de motivo de vergüenza en motivo de fortaleza.¹²

Resumiendo todo

Cuando el mundo se siente incierto, el doom spending, el gasto por venganza y la «terapia de compras» emocional tienen mucho sentido. Son formas rápidas y accesibles de auto calmarse en un sistema que no siempre se siente seguro.

Las investigaciones y los consejos de expertos de Verywell Mind, SoFi, CNBC, America Saves, AAA/ACG, Barrie360, Investopedia, Crown, Insight Trends World, I Will Teach You To Be Rich y los reportes sobre loud budgeting convergen en una verdad compasiva:

No tienes que ser perfecto con el dinero para protegerte.
Solo necesitas momentos repetibles de pausa, cuidado y pequeños avances.

Tu plan de calma de 3 pasos es una forma de construir eso:

Pausa la compra con una regla de la hora o de las 24 horas.
Calma tu sistema nervioso con consuelo simple y sin costo.
Haz un pequeño movimiento de dinero que haga más seguro a tu yo futuro.

Puedes aplicar este plan en la fila de la caja, en tu sofá a medianoche o cuando un amigo te invite a algo que estira tu presupuesto.

Cada vez que lo haces, estás recableando un poco tu cerebro: le enseñas que el alivio puede venir de la respiración, la conexión y las pequeñas victorias, no solo del botón de «realizar pedido».

Y así es como las espirales se convierten poco a poco en sistemas que cuidan tanto al tú que está aquí ahora como al tú que aún está por venir.

Fuentes:

Verywell Mind, «Por qué el doom spending no es el alivio del estrés que crees necesitar», 2025. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸ ↩⁹ ↩¹⁰ ↩¹¹ ↩¹² ↩¹³ ↩¹⁴
SoFi, «¿Qué es el doom spending?», 2024. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸
CNBC, «1 de cada 5 estadounidenses está haciendo “doom spending”: así es como puede salir mal», 2025. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶
Crown Financial Ministries, «Doom Spending», 2024. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸ ↩⁹
AAA / ACG, «Liberarse del gasto emocional: consejos prácticos para manejar tu dinero», 2024. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸ ↩⁹ ↩¹⁰ ↩¹¹ ↩¹² ↩¹³ ↩¹⁴
America Saves, «6 maneras de romper el ciclo de gasto emocional», 2023/2024. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸ ↩⁹ ↩¹⁰ ↩¹¹ ↩¹² ↩¹³ ↩¹⁴
Barrie360, «Romper el ciclo: cómo detener tus hábitos de gasto emocional», 2025. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸ ↩⁹
Investopedia, «¿Tus clientes son gastadores emocionales? Aquí hay 3 consejos para compartir», 2025. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸
Insight Trends World, «Los estadounidenses se sienten ansiosos, por eso están haciendo “doom spending”», 2024. ↩ ↩²
Sintetizado a partir de coberturas que hacen referencia a encuestas de Credit Karma/Intuit en Estados Unidos sobre ansiedad económica, 2022–2024. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶
I Will Teach You To Be Rich, «El costo oculto del gasto emocional (y cómo tomar el control)», 2024. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸
Axios, «La Generación Z impulsa la tendencia financiera del “loud budgeting”», 2024. ↩ ↩² ↩³

Cómo romper las espirales de doom spending con un plan de calma de 3 pasos

Por qué las espirales de doom spending se sienten tan pegajosas

El plan de calma de 3 pasos para romper el doom spending

Paso 1: Pausa la compra (tu regla de calma de 24 horas)

Frases que puedes copiar para el Paso 1

Paso 2: Calma tu sistema nervioso sin gastar

Frases que puedes copiar para el Paso 2

Paso 3: Haz un pequeño movimiento de dinero en lugar de una compra de doom spending

Frases que puedes copiar para el Paso 3

Tres maneras de personalizar este plan

1. Para la persona planificadora que ama la estructura

2. Para el cerebro saturado con poca energía

3. Para el alma social que se siente presionada

¿Y si haces doom spending de todos modos?

Barandillas suaves para que las espirales ocurran con menos frecuencia

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Fuentes:

Footnotes

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