Comment briser les spirales de doom spending avec un plan d’apaisement en 3 étapes

Vous êtes fatigué, vous faites défiler des gros titres qui rendent l’avenir flou et effrayant.

Votre panier est ouvert « juste pour regarder », et vous vous retrouvez avec une bougie, un coffret de soins pour la peau et une paire de bottes qui vous fixent. Votre cerveau murmure : Le monde est de toute façon un chaos. Profite de quelque chose maintenant. Tu le mérites.

Vous cliquez sur « acheter » et ressentez cette petite bouffée de soulagement.

Une heure plus tard, le calme s’estompe. Il ne reste que l’angoisse liée au solde de votre carte, les mêmes inquiétudes à propos du monde, et cette lourdeur familière : Pourquoi est‑ce que je continue à faire ça ?

Si cela vous parle, vous n’êtes pas seul.

Des articles récents de Verywell Mind et d’autres décrivent le « doom spending » exactement comme ce schéma : des dépenses compulsives et fatalistes vis‑à‑vis du futur pour faire face à l’anxiété, à la baisse de moral et à un regard sombre sur l’avenir, dopées par la facilité des achats en ligne et la pression sociale. Cela procure une brève montée de dopamine, puis laisse derrière soi culpabilité, dettes et une santé mentale encore plus fragile.¹ SoFi note que cela se manifeste souvent par des dépenses émotionnelles, thérapie par le shopping, dépenses de revanche et achats impulsifs lorsque les gens ont l’impression que la planification à long terme ne sert à rien.²

CNBC rapporte qu’environ 1 Américain sur 5 pratique le doom spending, avec une dette de carte de crédit atteignant environ 1 210 milliards de dollars, ce qui rend ces « petits plaisirs » très coûteux sur la durée, une fois les intérêts ajoutés.³ Crown Financial Ministries souligne que ce type de dépenses peut sembler apaisant en temps de crise — pendant l’inflation, les tensions mondiales ou des taux élevés — mais qu’il peut falloir des années pour réparer les dégâts.⁴

Donc, si le doom spending est compréhensible mais nocif, que faire lorsque vous sentez que vous glissez dans une spirale ?

La bonne nouvelle, selon de nombreux experts, c’est que vous n’avez pas besoin d’une volonté parfaite ni d’une transformation totale de votre personnalité. Vous avez besoin d’un tout petit plan d’apaisement, répétable, qui corresponde à la façon dont votre cerveau fonctionne réellement.

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Pourquoi les spirales de doom spending sont si tenaces

Dans les sources récentes, le doom spending est présenté comme un type de dépenses émotionnelles : utiliser les achats pour s’auto‑médicamenter contre des sentiments comme l’anxiété, l’ennui, la solitude ou le désespoir.⁵⁶⁷⁸ Insight Trends World note que ce comportement est particulièrement courant chez la génération Z et les millennials, qui font face à l’incertitude économique et à la gratification instantanée alimentée par les réseaux sociaux.⁹

Plusieurs thèmes reviennent sans cesse :

• Le monde semble instable. Des enquêtes résumées par Credit Karma/Intuit et d’autres suggèrent qu’une large majorité d’Américains se disent inquiets pour l’économie, les jeunes adultes étant particulièrement découragés.¹⁰
• Faire du shopping est sans friction. Verywell Mind met en avant la façon dont l’e‑commerce, les paiements en un clic et le marketing constant rendent très facile le fait de dépenser avant même d’identifier l’émotion qui vous y pousse.¹
• Les réseaux sociaux amplifient le FOMO. SoFi décrit comment la culture du YOLO, la comparaison et les contenus aspirationnels intensifient l’envie de « vivre maintenant » à travers les achats plutôt que par la planification.²
• Dépenser procure une poussée émotionnelle rapide. Ce « high » de la thérapie par le shopping est réel. Mais comme l’expliquent Verywell Mind et AAA/ACG, le soulagement est de courte durée, souvent suivi de culpabilité, de stress lié aux dettes et d’une humeur encore plus basse.¹⁵

Les experts d’America Saves, Barrie360, AAA/ACG, Investopedia et d’autres s’accordent globalement sur un mouvement clé : insérer une pause volontaire — souvent une règle d’une heure ou de 24 heures — entre l’envie et l’achat.⁶⁵⁷⁸¹¹ Pendant cette pause, vous apaisez doucement votre système nerveux, puis faites un petit pas proactif sur votre argent, pour que votre cerveau commence à associer le réconfort au progrès, et pas seulement à l’achat.¹

C’est exactement l’objectif de ce plan d’apaisement en 3 étapes.

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Le plan d’apaisement en 3 étapes pour briser le doom spending

Considérez ceci comme une simple impulsion gentille :

Quand les envies de doom spending arrivent, appliquez toujours les mêmes trois petites étapes : Pause → Apaiser → Choisir un geste d’argent.

Nous allons passer chacune en revue en détail, puis je vous donnerai trois variantes pour différents profils.

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Étape 1 : Mettre l’achat en pause (votre règle d’apaisement sur 24 heures)

America Saves, AAA/ACG, Barrie360 et Investopedia recommandent tous une version d’une règle « attendre avant d’acheter » — souvent appelée règle d’une heure ou règle des 24 heures — pour les achats non essentiels.⁶⁵⁷⁸ L’objectif est simple : mettre du temps entre le pic émotionnel et le paiement.

Vous pouvez la voir comme un tout petit ralentisseur pour votre cerveau.

SoFi et Verywell Mind soulignent toutes deux que le doom spending impulsif survient lorsque les émotions sont fortes et que l’avenir semble sans espoir.¹² En imposant même un léger délai, vous donnez au côté rationnel de votre cerveau une chance de revenir aux commandes.

Voici comment transformer cela en plan Si‑Alors clair :

Si j’ai envie d’acheter quelque chose qui n’est pas vraiment urgent,
alors je l’ajoute à une liste « Demain » et j’attends au moins 24 heures avant de décider.

Si 24 heures vous semblent impossibles pour le moment, empruntez l’idée plus douce d’AAA/ACG et commencez par une règle d’une heure — un délai de 60 minutes pour les dépenses non essentielles.⁵ La durée exacte compte moins que le schéma : envie → pause → décision plus tard.

Pour faciliter la pause à votre futur vous fatigué, supprimez autant de taps et de clics que possible à l’avance. Barrie360 et Verywell Mind suggèrent de simples ajustements de votre environnement :⁷¹

• Se désabonner des e‑mails marketing qui vous déclenchent.
• Supprimer les cartes enregistrées de vos sites de shopping favoris.
• Utiliser des bloqueurs de sites pendant vos moments les plus vulnérables.
• Désactiver les notifications « acheter maintenant, payer plus tard ».

Ces petites frictions font de votre règle de pause le chemin de moindre résistance.

Prompts à copier pour l’étape 1

Texte d’écran de verrouillage :

« Si ce n’est pas urgent, ça attend 24 heures. »

DM à vous‑même :

« Le futur moi mérite le calme. Ajoute d’abord à la liste “Demain”. »

Phrase sur un post‑it près de votre ordinateur portable :

« Pause → Respire → Décide demain. »

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Étape 2 : Apaiser votre système nerveux sans dépenser

Pendant la pause, votre cerveau va presque certainement argumenter : L’acheter me fera me sentir mieux maintenant.

Verywell Mind souligne que le doom spending est souvent une tentative de soulager l’anxiété, la tristesse ou le désespoir.¹ AAA/ACG, Barrie360 et America Saves insistent tous sur le fait que prendre conscience de votre état émotionnel est la première étape pour changer le schéma.⁵⁷⁶

Votre rôle à l’étape 2 est de réconforter l’émotion directement, au lieu de confier ce travail à votre panier.

Dans l’ensemble des sources, les experts recommandent :

• Nommer l’émotion. La synthèse des experts note que dire simplement « Je me sens anxieux/seul/ennuyé en ce moment » aide votre cerveau à sortir du pilote automatique.¹
• Utiliser des apaisements peu coûteux ou gratuits. Verywell Mind, AAA/ACG, Barrie360 et I Will Teach You To Be Rich suggèrent le mouvement, l’écriture, la thérapie ou le soutien, la marche, le yoga, les loisirs ou appeler un ami comme « boosters d’humeur » plus sains que le shopping.¹⁵⁷¹¹
• Inclure un ancrage spirituel ou social si cela vous correspond. Crown Financial Ministries encourage la prière, les pratiques de gratitude et le recours à la communauté plutôt que le shopping lors des pics de stress.⁴

Transformez cela en Si‑Alors :

Si je me surprends à doom scroller et à remplir un panier,
alors je pose mon téléphone pendant cinq minutes et je fais une activité apaisante de ma liste.

Votre liste d’apaisement peut être minuscule. Vous n’avez pas besoin d’une routine matinale parfaite — juste deux ou trois choses qui aident un peu votre système nerveux à se calmer.

Idées tirées des sources :

• Faire une courte marche, même à l’intérieur.⁵⁷¹¹
• Faire 10 respirations lentes avec une main sur la poitrine.
• Écrire une courte note de journal : « En ce moment je me sens… parce que… ».¹⁶
• Envoyer un message ou appeler quelqu’un de sûr.⁵⁴
• Prier, méditer ou écrire trois lignes de gratitude si cela s’aligne avec vos valeurs.⁴

Prompts à copier pour l’étape 2

Texte d’écran de verrouillage :

« Ressentir d’abord. Acheter plus tard (peut‑être). »

DM à vous‑même :

« Si j’achète une émotion, je fais pause et j’offre à cette émotion cinq minutes de soin. »

Post‑it près de votre carte ou de votre portefeuille :

« Le ressenti d’abord. Le panier ensuite. »

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Étape 3 : Faire un minuscule geste d’argent plutôt qu’un achat de doom

Une fois que vous avez fait pause et apaisé — même un peu — vous vous trouvez à un carrefour :

• Replonger dans la spirale de doom spending, ou
• Aller vers une minuscule action qui rend votre futur vous plus en sécurité.

CNBC et Credit Karma/Intuit mettent en avant deux grands leviers qui réduisent réellement l’anxiété financière : rembourser la dette à taux d’intérêt élevé et constituer un fonds d’urgence, même avec de petites sommes.³¹⁰ SoFi, America Saves, Crown et Investopedia ajoutent que des choses simples comme un budget, des objectifs écrits et une épargne automatisée créent un sentiment de contrôle que les dépenses émotionnelles sapent.²⁶⁴⁸

I Will Teach You To Be Rich recommande de décider à l’avance combien vous pouvez dépenser sans risque pour le plaisir en créant un montant de dépenses “sans culpabilité”, afin de ne pas devoir vous battre contre chaque impulsion à partir de zéro.¹¹

L’étape 3, c’est donc :

Si l’envie de dépenser est toujours forte après l’apaisement,
alors je fais une petite action d’argent avant d’acheter quoi que ce soit.

Gardez cette action à 2–5 minutes maximum, pour qu’elle reste réaliste les jours de faible énergie. Inspirez‑vous des suggestions des experts :

• Transférer une petite somme vers votre épargne ou votre fonds d’urgence.³⁴⁶¹⁰
• Verser un peu plus que prévu sur une dette à taux d’intérêt élevé.³¹⁰
• Regarder vos objectifs financiers écrits pendant 60 secondes.²⁸
• Noter le dernier achat que vous avez fait et comment il vous a fait vous sentir.⁶⁵
• Vérifier si cet achat rentre dans votre budget ou dans votre montant de dépenses « sans culpabilité ».²¹¹

Vous pouvez aussi utiliser une simple application de suivi comme « journal d’apaisement ». Une application comme Monee, qui se concentre sur la saisie rapide et sans friction des dépenses tout en gardant vos données privées, peut être un endroit doux pour noter ce que vous avez dépensé et ce que vous avez ressenti — sans publicités qui vous poussent à dépenser plus. L’important, c’est qu’elle agisse comme un miroir, pas comme un juge.

Prompts à copier pour l’étape 3

Texte d’écran de verrouillage :

« Un minuscule geste d’argent avant d’acheter. »

DM à vous‑même :

« Si je suis tenté de faire du doom spending, je déplace d’abord un peu d’argent vers l’épargne ou la dette. »

Post‑it près de votre ordinateur :

« Le shoot de progrès > le shoot de shopping. »

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Trois façons de personnaliser ce plan

Le plan d’apaisement est une seule impulsion : Pause → Apaiser → Minuscule geste d’argent.

Mais votre cerveau, votre emploi du temps et votre énergie sont uniques. Voici trois variantes basées sur les mêmes recherches, adaptées à différents profils.

1. Pour le/la planificateur·rice qui aime la structure

Vous aimez les listes, les objectifs écrits et les règles claires.

SoFi, Investopedia et America Saves suggèrent tous d’utiliser une planification financière structurée — budgets, épargne automatique et objectifs écrits — pour créer des garde‑fous contre les dépenses émotionnelles.²⁸⁶ I Will Teach You To Be Rich ajoute l’idée d’un montant de dépenses sans culpabilité décidé à l’avance, pour savoir exactement ce que vous pouvez vous permettre de savourer.¹¹

Votre version pourrait ressembler à ceci :

• Règle Si‑Alors :
  Si un achat est non essentiel et au‑dessus de mon montant fixé, alors il va sur ma liste des 24 heures, pas sur ma carte.
• Kit d’apaisement :
  • Une note dans votre agenda avec vos trois activités apaisantes principales.
  • Une liste écrite de boosters d’humeur sans coût, ou presque (l’idée de liste « feel‑good » d’America Saves).⁶
  • Un petit modèle pour vérifier : « Est‑ce que cela rentre dans mon budget et mes objectifs ? »⁵⁸
• Minuscule geste d’argent :
  • Mettre à jour votre budget.
  • Augmenter légèrement un virement d’épargne automatique.
  • Cocher une mini‑étape vers votre fonds d’urgence.

Prompt à copier pour les planificateurs (DM) :

« Si ce n’est pas dans le plan, ça attend 24 heures. »

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2. Pour le cerveau débordé et à court d’énergie

Peut‑être jonglez‑vous avec des responsabilités familiales, le travail, la santé, ou des journées au fonctionnement type TDAH. Les longues listes vous font décrocher.

America Saves et AAA/ACG normalisent les dépenses émotionnelles comme un comportement humain et encouragent de petits changements d’habitudes plutôt que des révolutions spectaculaires.⁶⁵ La synthèse des experts souligne que les systèmes simples et répétables fonctionnent mieux que la motivation.¹

Votre version :

• Règle Si‑Alors :
  Si j’ai envie d’acheter en scrollant, alors je mets l’achat sur ma liste « Plus tard » et je fais une seule chose apaisante pendant deux minutes.
• Kit d’apaisement :
  • Un seul geste apaisant de référence (par exemple 10 respirations profondes, une marche de 3 minutes ou un message à un ami).
  • Une seule minuscule action d’argent (par exemple vérifier mon solde ou noter un achat).
• Autorisation :
  • Vous n’avez pas besoin de dire « non » pour toujours. Vous dites juste « pas maintenant ».

Prompt à copier pour les journées de débordement (écran de verrouillage) :

« Pas jamais. Juste pas maintenant. »

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3. Pour l’âme sociale qui se sent sous pression

Axios et The Guardian décrivent le « loud budgeting » comme une contre‑tendance portée par les réseaux sociaux, où les gens disent ouvertement non au sur‑dépensage, normalisent les limites financières et protègent fièrement leurs objectifs — plutôt que de faire discrètement du doom spending pour suivre le rythme.¹²

Votre version du plan d’apaisement s’appuie sur la connexion et la communication :

• Règle Si‑Alors :
  Si un·e ami·e m’invite à quelque chose qui dépasse mon budget, alors j’utilise un script de loud budgeting au lieu de faire du doom spending plus tard.
• Exemples de scripts (issus du loud budgeting) :
  • « Ce n’est pas dans mon budget en ce moment, mais j’adorerais qu’on trouve une autre façon de se voir. »
  • « Je dis oui à mon objectif d’épargne ce mois‑ci, donc je vais passer mon tour pour cette fois. »¹²⁴
• Minuscule geste d’argent :
  • Après avoir dit non, déplacer une petite somme vers votre épargne ou votre dette pour ressentir immédiatement la récompense.³⁴

Prompt à copier pour la pression sociale (post‑it ou DM) :

« Si je dis “non” à ce plan, je dis “oui” à mon futur. »

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Et si vous faites quand même du doom spending ?

Il y aura des jours où vous verrez la spirale, hausserez les épaules et achèterez quand même.

America Saves et AAA/ACG insistent toutes deux sur le fait que les dépenses émotionnelles sont une réponse humaine, pas un échec personnel.⁶⁵ Verywell Mind et Barrie360 notent également que la honte a tendance à alimenter davantage de dépenses émotionnelles, pas moins.¹⁷

Donc lorsque vous dérapez :

1. Lâchez l’auto‑attaque.
   Remplacez « Je suis nul(le) avec l’argent » par « J’étais dépassé(e) et j’ai cherché du réconfort. C’est logique. »

2. Utilisez le plan d’apaisement après coup.

   • Mettez en pause les autres achats pour le reste de la journée.
   • Faites une activité apaisante.
   • Faites un minuscule geste d’argent, comme vérifier votre solde ou déplacer un peu vers l’épargne.

3. Soyez curieux, pas jugeant.
   Journaliser ce que vous ressentiez (le conseil d’America Saves et d’AAA/ACG) vous aide à repérer des schémas au fil du temps.⁶⁵

Prompt à copier pour les moments post‑spirale (DM) :

« J’ai le droit d’apprendre de ça sans me détester. »

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Des garde‑fous doux pour que les spirales surviennent moins souvent

Au‑delà de votre plan d’apaisement en 3 étapes, les sources suggèrent de mettre en place quelques systèmes simples qui font du choix le plus sain le choix le plus facile.

D’après SoFi, America Saves, CNBC, I Will Teach You To Be Rich, Crown, Credit Karma/Intuit et Investopedia :^263114108

• Automatisez ce que vous pouvez.
  • De petits virements automatiques vers un fonds d’urgence.
  • Des paiements automatiques sur les dettes à taux d’intérêt élevé.
• Donnez un rôle à chaque euro.
  • Un budget de base où l’argent est réparti entre l’essentiel, les objectifs et un montant réaliste pour le plaisir.
• Créez un “plaisir sans culpabilité”.
  • Un montant défini que vous pouvez consacrer à la « thérapie par le shopping » sans honte, tant que le reste de votre plan suit son cours.¹¹
• Limitez vos environnements déclencheurs.
  • Moins de scroll automatique dans les applis de shopping.
  • Désabonnement aux e‑mails promotionnels.
  • Suppression des cartes enregistrées ou du paiement en un clic quand c’est possible.¹⁷¹⁰
• Utilisez des outils qui respectent votre cerveau et votre vie privée.
  • Une application simple de suivi comme Monee peut vous aider à consigner rapidement dépenses et émotions, à voir les schémas de doom spending et à partager une vue avec un partenaire — sans publicités qui essaient de vous vendre plus.

Insight Trends World et la synthèse des experts suggèrent toutes deux que la pleine conscience financière — être honnête sur vos sentiments, vos besoins et vos limites — est un antidote puissant aux tendances de doom spending.⁹¹ Les enseignements du loud budgeting d’Axios ajoutent que partager vos limites à voix haute peut transformer « Je ne peux pas me le permettre » d’une source de honte en source de force.¹²

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Pour résumer

Quand le monde semble incertain, le doom spending, les dépenses de revanche et la « thérapie par le shopping » émotionnelle ont profondément du sens. Ce sont des moyens rapides et accessibles de s’apaiser dans un système qui ne paraît pas toujours sûr.

Les recherches et les conseils d’experts de Verywell Mind, SoFi, CNBC, America Saves, AAA/ACG, Barrie360, Investopedia, Crown, Insight Trends World, I Will Teach You To Be Rich et les analyses sur le loud budgeting convergent vers une vérité compatissante :

Vous n’avez pas besoin d’être parfait avec l’argent pour vous protéger.
Vous avez juste besoin de moments répétables de pause, de soin et de minuscule progrès.

Votre plan d’apaisement en 3 étapes est une façon de construire cela :

1. Mettre l’achat en pause avec une règle d’une heure ou de 24 heures.
2. Apaiser votre système nerveux avec un réconfort simple et gratuit.
3. Faire un minuscule geste d’argent qui rend votre futur vous plus en sécurité.

Vous pouvez appliquer ce plan dans une file de caisse, sur votre canapé à minuit ou quand un·e ami·e vous propose une sortie qui dépasse votre budget.

Chaque fois que vous le faites, vous reconfigurez un peu votre cerveau : vous lui apprenez que le soulagement peut venir de la respiration, de la connexion et de petites victoires, et pas seulement du bouton « valider la commande ».

Et c’est comme ça que les spirales se transforment peu à peu en systèmes qui prennent soin de vous — de la personne que vous êtes aujourd’hui et de celle que vous êtes en train de devenir.

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Sources :

• Verywell Mind – Why Doom Spending Isn’t the Stress Relief You Think You Need
• CNBC – 1 in 5 Americans are ‘doom spending’ — here’s how that can backfire
• SoFi – What Is Doom Spending?
• America Saves – 6 Ways to Break the Emotional Spending Cycle
• AAA / ACG – Breaking Free from Emotional Spending: Practical Tips to Manage Your Money
• Barrie360 – Breaking the cycle: How to stop your emotional spending habits
• Investopedia – Are Your Clients Emotional Spenders? Here Are 3 Tips to Pass Along
• I Will Teach You To Be Rich – The Hidden Cost of Emotional Spending (& How to Take Control)
• Crown Financial Ministries – Doom Spending
• Insight Trends World – Insight of the Day: Americans are feeling anxious — so they’re ‘doom spending’
• Axios – Gen Z fuels ‘loud budgeting’ personal finance trend

Footnotes

1. Verywell Mind, « Why Doom Spending Isn’t the Stress Relief You Think You Need », 2025. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸ ↩⁹ ↩¹⁰ ↩¹¹ ↩¹² ↩¹³ ↩¹⁴

2. SoFi, « What Is Doom Spending? », 2024. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸

3. CNBC, « 1 in 5 Americans are ‘doom spending’ — here’s how that can backfire », 2025. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶

4. Crown Financial Ministries, « Doom Spending », 2024. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸ ↩⁹

5. AAA / ACG, « Breaking Free from Emotional Spending: Practical Tips to Manage Your Money », 2024. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸ ↩⁹ ↩¹⁰ ↩¹¹ ↩¹² ↩¹³ ↩¹⁴

6. America Saves, « 6 Ways to Break the Emotional Spending Cycle », 2023/2024. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸ ↩⁹ ↩¹⁰ ↩¹¹ ↩¹² ↩¹³ ↩¹⁴

7. Barrie360, « Breaking the cycle: How to stop your emotional spending habits », 2025. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸ ↩⁹

8. Investopedia, « Are Your Clients Emotional Spenders? Here Are 3 Tips to Pass Along », 2025. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸

9. Insight Trends World, « Americans are feeling anxious — so they’re ‘doom spending’ », 2024. ↩ ↩²

10. Synthèse à partir d’articles mentionnant les enquêtes de Credit Karma/Intuit sur l’anxiété économique aux États‑Unis, 2022–2024. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶

11. I Will Teach You To Be Rich, « The Hidden Cost of Emotional Spending (& How to Take Control) », 2024. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸

12. Axios, « Gen Z fuels ‘loud budgeting’ personal finance trend », 2024. ↩ ↩² ↩³