Comment essayer la thérapie financière DIY avec une checklist « émotions avant de dépenser »

Quand l’argent est mêlé au stress, à la culpabilité ou à « je m’en occuperai plus tard », les dépenses émotionnelles ou de « doom » peuvent facilement prendre le dessus. De nombreux guides récents décrivent les dépenses émotionnelles comme une stratégie d’adaptation, alimentée par l’anxiété, l’ennui, la célébration ou des croyances plus profondes sur l’argent — et non comme un simple échec de budget ou un manque de volonté. La thérapie financière DIY consiste à remarquer ces schémas avec douceur, pas à vous en culpabiliser.

Une checklist « émotions avant de dépenser » vous offre un moyen concret de faire une pause, d’observer ce qui se passe vraiment et de faire des choix qui correspondent à vos valeurs et à votre budget. Elle emprunte des idées à la thérapie financière, aux recherches sur les dépenses émotionnelles et au budget conscient — mais c’est vous qui guidez le processus.

Voici un cadre étape par étape que vous pouvez adapter.

Échauffement autour des valeurs : avant toute checklist

Avant de créer une checklist ou une matrice, faites une pause avec trois questions. Elles vous aident à définir ce qu’est pour vous une « bonne décision », et non pour quelqu’un d’autre.

Qu’est‑ce que je veux que l’argent protège ou rende possible dans les 1 à 3 prochaines années ?
Pensez : stabilité, réduction de dettes, flexibilité, expériences, repos, études, logement, dons.
Comment est‑ce que je veux que mes dépenses du quotidien se ressentent ?
Par exemple : calmes, intentionnelles, généreuses, légères, spacieuses, ludiques ou simples.
Quand je regarderai mes dépenses dans un mois, qu’est‑ce qui me rendrait fier·e ?
Peut‑être le fait d’avoir honoré une valeur clé (sécurité, santé, créativité, relations), même si tout n’était pas parfait.

Gardez vos réponses sous la main ; nous les transformerons en critères et en pondérations.

Pourquoi placer les émotions en premier compte en thérapie financière DIY

Plusieurs sources décrivent les dépenses émotionnelles comme des achats non planifiés déclenchés par des émotions intenses — stress, deuil, célébration, ennui ou anxiété — plutôt que par un besoin clair et planifié ou un check‑in avec le budget. Ce schéma peut procurer une sensation agréable sur le moment (grâce à un rapide pic de dopamine), mais conduit souvent à l’endettement, au stress financier et aux regrets par la suite, surtout lorsque la « thérapie par le shopping » devient une stratégie d’adaptation par défaut au lieu d’un plaisir occasionnel (Sources 1, 2, 3, 4).

Les articles récents sur le « doom spending » le décrivent comme un autre schéma émotionnel : dépenser en réponse à l’anxiété face à l’avenir ou au besoin de se sentir en contrôle dans l’incertitude. Cela peut améliorer brièvement l’humeur, mais aggrave souvent le stress, la culpabilité et la pression financière au fil du temps (Source 6).

La thérapie financière, en tant que discipline, regarde ces schémas de façon plus large. La Financial Therapy Association la définit comme un processus qui combine des compétences thérapeutiques et financières pour aider les personnes à penser, ressentir, communiquer et se comporter différemment avec l’argent, à travers les domaines cognitifs, émotionnels, comportementaux, relationnels et financiers (Source 8). Les guides sur la thérapie financière soulignent que le travail efficace implique souvent d’explorer :

Les émotions avant, pendant et après la dépense (Sources 7, 9).
Les expériences passées avec l’argent et les croyances (ou « scripts d’argent ») qui se sont formées autour d’elles (Sources 9, 11).
Les habitudes actuelles comme dépenser trop, éviter les questions d’argent ou utiliser le shopping comme un « pansement émotionnel » (Source 10).

Une checklist DIY ne remplace pas un accompagnement professionnel, mais peut emprunter certaines de ces idées : ralentir, nommer les émotions, vérifier les suppositions, et choisir des comportements qui soutiennent votre bien‑être à long terme.

Étape 1 : regarder en arrière avec un journal dépenses‑et‑émotions

Avant de changer vos dépenses futures, examinez doucement le passé récent. Plusieurs guides recommandent de passer en revue les deux dernières semaines d’achats et de se demander :

Qu’est‑ce que je ressentais avant, pendant et après chaque achat ?
Quelles émotions ont tendance à mener à des achats non planifiés (par exemple, stress, ennui, célébration) ?
Quels achats semblaient alignés avec mes objectifs à long terme — et lesquels ressemblaient à des solutions rapides ?

(Source 7 et résumé d’expert)

Vous pouvez faire cet exercice dans un carnet ou en parallèle d’un simple suivi de dépenses. Si vous utilisez déjà un outil comme Monee pour enregistrer vos dépenses par catégorie, vous pouvez parcourir les mois passés pour voir quelles catégories explosent pendant certains états émotionnels — par exemple, les plats à emporter quand vous êtes épuisé·e, ou les achats en ligne pendant les insomnies anxieuses. Ce « schéma par catégorie » devient une donnée concrète à intégrer dans votre checklist et votre matrice.

Les recherches sur les dépenses émotionnelles et de doom suggèrent aussi de suivre ce qui se passait autour de vous (emails, réseaux sociaux, promotions, offres BNPL (Buy Now Pay Later)) et le moyen de paiement (espèces, carte, achat immédiat avec paiement différé), car ces éléments peuvent amplifier les impulsions (Sources 2, 3, 4, 6). Remarquer ces schémas vous aide à concevoir des questions et des étapes de « friction » spécifiques, réellement adaptées à votre vie.

Étape 2 : construire votre checklist émotions‑avant‑de‑dépenser

Dans l’ensemble des sources, une checklist pratique partage quelques éléments communs :

Nommez l’émotion.
Les dépenses émotionnelles surviennent souvent sous l’effet d’émotions intenses comme le stress, le deuil, la célébration, l’ennui ou l’anxiété (Sources 2, 4, 6). Première question :
- Qu’est‑ce que je ressens en ce moment, en un ou deux mots ?
Repérez la combinaison à risque : émotion intense + achat non planifié.
Les dépenses émotionnelles sont souvent non planifiées et liées à des émotions fortes (Sources 2, 4). Demandez‑vous :
- Cet achat était‑il prévu dans mon budget ?
- Suis‑je venu·e ici pour acheter ceci, ou est‑ce que je viens juste de le voir ?
Clarifiez essentiels vs non essentiels.
Plusieurs guides recommandent de demander si l’achat est essentiel et comment il s’intègre à votre budget (Sources 1, 2, 4) :
- Est‑ce essentiel, ou plutôt un désir en ce moment ?
- Comment cela s’intègre‑t‑il dans mon budget ou mon plan pour le mois ?
- Puis‑je me permettre cet achat sans créer ou augmenter une dette ?
Alignez avec vos valeurs et objectifs à long terme.
Les dépenses émotionnelles sont moins nocives lorsque les choix du quotidien se connectent à vos objectifs et valeurs plus larges (Sources 1, 3, 5, 7) :
- Comment cet achat soutient‑il ce que j’ai dit vouloir dans les 1 à 3 prochaines années ?
- Est‑ce cohérent avec la façon dont je veux que mes dépenses quotidiennes se ressentent ?
Vérifiez vos ressentis futurs.
Les experts recommandent de se demander comment vous vous sentirez demain ou le mois prochain (Sources 1, 2, résumé d’expert) :
- Si je m’imagine demain ou le mois prochain, que penserai‑je de cet achat ?
- Serai‑je content·e de l’avoir fait — ou est‑ce que je me sentirai stressé·e ou plein·e de regrets ?
Faites une pause avec une règle de temps.
Beaucoup de sources recommandent une période de refroidissement : une règle d’une heure pour les petits achats et une règle de 24 heures (ou plus) pour les achats non essentiels plus importants (Sources 1, 2, 3, 5, résumé d’expert) :
- Pour les petits achats non essentiels : attendez au moins une heure.
- Pour les achats non essentiels plus importants ou émotionnellement intenses : attendez 24 heures ou plus.
Ajoutez de la friction.
Créer de petits obstacles aide l’intensité émotionnelle à retomber pour pouvoir réfléchir plus clairement (Sources 1, 3, 6) :
- Payez en espèces plutôt qu’avec des cartes quand c’est possible.
- Supprimez les cartes enregistrées sur les sites ou applications d’achat.
- Désabonnez‑vous des emails marketing et désactivez les notifications push.
Interrogez vos scripts d’argent.
Les scripts d’argent sont souvent des croyances inconscientes, nées d’anciennes blessures financières, qui peuvent alimenter la surdépense, l’accumulation ou la complaisance excessive (Source 11). Essayez :
- Quelle croyance à propos de l’argent alimente cette envie ? (par ex. « Je n’ai jamais de belles choses », « Si je ne dépense pas maintenant, tout disparaîtra. »)
- D’où cette croyance pourrait‑elle venir ?
- Cette croyance est‑elle entièrement vraie dans ma situation actuelle ?
Passez en revue vos relations.
La thérapie financière explore souvent les dynamiques relationnelles — conflits, secrets ou besoin de plaire autour de l’argent (Sources 8, 9, 10, 12) :
- Si je fais cet achat, comment cela pourrait‑il affecter mon partenaire, ma famille ou mes colocataires ?
- Est‑ce que je me sentirais à l’aise de partager cette décision avec eux ?
Proposez des alternatives sans dépenser.
Plusieurs sources insistent sur le remplacement des dépenses émotionnelles par des stratégies de coping plus saines, comme le mouvement, la pleine conscience, les hobbies ou la connexion avec les autres (Sources 5, 6, 7, 10, résumé d’expert) :
- Si mon principal objectif est de changer ce que je ressens, qu’est‑ce que je pourrais faire qui n’implique pas de dépenser ?

Vous pouvez imprimer ces points sous forme de checklist d’une page, les enregistrer dans votre téléphone ou les recopier dans un journal que vous consultez au moment de décider.

Étape 3 : transformer votre checklist en matrice de décision pondérée

Nous allons maintenant traduire cette checklist en une simple matrice pondérée que vous pourrez réutiliser pour différents choix de dépenses.

1. Choisissez vos critères et pondérations (1–5)

À partir de votre échauffement sur les valeurs et de votre checklist, choisissez 4 à 6 critères qui comptent le plus pour vous quand vous décidez de dépenser. Exemples :

Soulagement émotionnel immédiat
Alignement avec les objectifs à long terme
Compatibilité avec le budget mensuel
Alignement avec vos valeurs clés (par ex. santé, relations)
Ressenti probable demain / le mois prochain
Impact sur les relations / le foyer

Attribuez à chacun une pondération de 1 à 5 en fonction de son importance pour vous (5 = très important, 1 = moins important).

2. Créez une matrice vierge

Voici un modèle vierge que vous pouvez adapter :

Critère	Option A : Acheter maintenant	Option B : Attendre 24 h	Option C : Ne pas acheter	Option D : Alternative moins chère / à faible dépense
Soulagement émotionnel maintenant	Score de 1 à 5	Score de 1 à 5	Score de 1 à 5	Score de 1 à 5
Compatibilité avec le budget mensuel	Score de 1 à 5	Score de 1 à 5	Score de 1 à 5	Score de 1 à 5
Alignement avec les objectifs à long terme	Score de 1 à 5	Score de 1 à 5	Score de 1 à 5	Score de 1 à 5
Alignement avec votre valeur principale	Score de 1 à 5	Score de 1 à 5	Score de 1 à 5	Score de 1 à 5
Ressenti demain / le mois prochain	Score de 1 à 5	Score de 1 à 5	Score de 1 à 5	Score de 1 à 5
Impact sur les relations / le foyer	Score de 1 à 5	Score de 1 à 5	Score de 1 à 5	Score de 1 à 5

Pour chaque option, vous allez :

Donner un score de 1 à 5 sur chaque critère (5 = excellent, 1 = très faible).
Multiplier le score par la pondération.
Additionner les scores pondérés de chaque option pour obtenir un total.

Cela ne vous dit pas ce que vous « devez » faire. Cela rend simplement les arbitrages visibles.

3. Mettre la décision à l’épreuve

Une fois la matrice remplie :

Identifiez vos deux pondérations les plus élevées (par exemple, « Compatibilité avec le budget mensuel » et « Soulagement émotionnel immédiat »).
Inversez leurs pondérations et recalculez les totaux.

Si un léger changement de pondération inverse votre décision, cela vous indique :

Que ce choix est sensible à vos priorités du moment.
Que vous êtes peut‑être en train de négocier entre un soulagement à court terme et une stabilité à long terme.

Utilisez cette prise de conscience pour clarifier : « Pour cette décision, qu’est‑ce que je suis prêt·e à sacrifier ? Et qu’est‑ce que je ne suis pas prêt·e à sacrifier ? »

Étape 4 : utiliser la checklist dans un vrai moment de dépenses émotionnelles ou de doom spending

Quand vous remarquez une forte envie de dépenser — surtout si cela ressemble à un besoin de soulagement, d’évasion ou à « de toute façon le monde brûle » — vous pouvez passer par une version courte de ce processus.

Faites une pause et mettez un mot dessus.
- « En ce moment, je me sens ___ (anxieux·se, ennuyé·e, seul·e, en mode célébration). »
  Les dépenses émotionnelles et de doom apparaissent souvent exactement ici, sous des émotions intenses (Sources 2, 4, 6). Nommer l’émotion est déjà une victoire.
Vérifiez le plan + les essentiels.
- « Est‑ce que j’avais prévu cette dépense ? »
- « Est‑ce essentiel ? »
- « Comment cela rentre‑t‑il dans mon budget ? » (Sources 1, 2, 4)
Appliquez votre règle de temps.
- Pour les petits achats non essentiels : règle d’une heure.
- Pour les achats plus importants ou très chargés émotionnellement : règle des 24 heures ou plus (Sources 1, 2, 3, 5).
Passez les questions clés de votre checklist.
- « Comment je me sentirai demain / le mois prochain si je le fais ? » (Sources 1, 2)
- « En quoi cela s’aligne‑t‑il avec mes objectifs et mes valeurs à long terme ? » (Sources 1, 3, 5, 7)
- « Est‑ce que cette envie est liée à une histoire d’argent du type “Je le mérite parce que tout est difficile” ? » (Source 11)
Optionnel : esquissez la matrice.
Gardez‑la simple : peut‑être seulement l’Option A (acheter maintenant), l’Option B (attendre), l’Option C (ne pas acheter) et un ou deux critères principaux. Vous n’avez pas besoin de chiffres parfaits ; des scores approximatifs rendent tout de même les arbitrages plus clairs.
Choisissez une alternative sans dépenser.
Inspirez‑vous des stratégies de coping mises en avant par les sources — mouvement, pleine conscience, hobbies, lien social ou écriture sur ce que vous ressentez (Sources 5, 6, 7, 10). Choisissez‑en une à essayer avant de revenir à l’achat.

Même si vous faites finalement l’achat, vous avez pratiqué le fait de faire une pause, de nommer et de choisir — des compétences clés à la fois en thérapie financière DIY et en dépenses conscientes.

Étape 5 : savoir quand le DIY ne suffit pas

Les outils en autonomie ont leurs limites. Plusieurs sources décrivent des signaux d’alerte indiquant qu’il est peut‑être temps de chercher un accompagnement professionnel, comme un·e thérapeute financier·ère ou un·e professionnel·le de la santé mentale :

Vous répétez les mêmes erreurs d’argent malgré vos tentatives de changement (Source 12).
Vous remarquez des croyances héritées sur l’argent (« l’argent n’est jamais sûr », « dépenser prouve que je réussis ») qui ne vous correspondent plus mais semblent difficiles à faire évoluer (Sources 11, 12).
Vous faites face à une anxiété intense liée à l’argent, à des dépenses compulsives ou à une paralysie devant les décisions financières (Sources 9, 10, 12).
Il existe des conflits récurrents de couple ou familiaux autour de l’argent, des secrets ou de l’infidélité financière (Sources 9, 10, 12).
Votre histoire financière inclut des traumatismes financiers majeurs, et essayer de travailler dessus seul·e vous semble accablant (Sources 9, 10, 12).

La thérapie financière se concentre sur le « pourquoi » derrière les habitudes d’argent, pas seulement sur le « quoi » des budgets (Sources 8, 9, 12). Elle implique souvent d’explorer les expériences passées, les émotions, les scripts d’argent et les relations de manière structurée, avec des techniques qui sont mieux gérées par des clinicien·ne·s formé·e·s (Sources 8, 9, 10, 11). Si votre situation ressemble à ces descriptions, votre checklist et votre matrice peuvent rester utiles — mais idéalement comme des outils que vous explorez avec un·e professionnel·le, pas à sa place.

Étape 6 : votre engagement et votre plan de réduction des risques

Si vous souhaitez essayer la thérapie financière DIY avec une checklist émotions‑avant‑de‑dépenser, vous pouvez terminer par un court engagement personnel et un plan pour réduire les risques.

Vous pourriez écrire quelque chose comme :

Mon engagement :
« Au cours des quatre prochaines semaines, j’utiliserai ma checklist émotions‑avant‑de‑dépenser pour tout achat non planifié supérieur à [le montant que vous choisissez]. Je ferai une pause d’au moins [1 heure / 24 heures] avant de décider, et je choisirai une option de coping sans dépense chaque fois que je remarquerai une envie intense d’acheter. »
Ce que je suis prêt·e à sacrifier :
« Je suis prêt·e à renoncer à un peu de soulagement instantané et à quelques achats spontanés, en échange de plus de stabilité, de moins d’anxiété liée à l’argent et de dépenses qui correspondent à mes valeurs. »
Ce à quoi je ne suis pas prêt·e à renoncer :
« Je ne suis pas prêt·e à sacrifier mes besoins essentiels, mon sentiment de sécurité ou mes objectifs clés pour les 1 à 3 prochaines années. »
Actions de réduction des risques pour le prochain mois (choisissez‑en 2 à 4) :
- Passer en revue les deux dernières semaines de dépenses avec un filtre « émotions », en notant les déclencheurs et les schémas (Source 7).
- Fixer un seuil de dépenses précis qui déclenche votre checklist et votre règle de temps (Sources 1, 2, 5).
- Créer un petit montant clairement défini d’« argent fun » pour des plaisirs sans culpabilité, dans les limites de votre budget (Source 5).
- Ajouter un ou deux éléments de friction : payer plus souvent en espèces, supprimer les cartes enregistrées et se désabonner des contenus marketing tentants (Sources 1, 3, 6).
- Tenir un journal dépenses‑et‑émotions simple où vous notez l’humeur et le contexte à chaque achat (Sources 6, 7, résumé d’expert).

Une décision prise — même imparfaitement — est plus puissante qu’une décision parfaite perpétuellement repoussée. Cette checklist et cette matrice ne visent pas à ne jamais dépenser ni à effacer vos émotions ; elles servent à donner à vos ressentis une place claire et bienveillante avant de dépenser, afin que vos choix d’argent soutiennent mieux votre santé mentale, vos valeurs et la vie que vous êtes en train de construire.