Como definir um orçamento de supermercado com Pessoas × Refeições × Preço

Imagine três controles deslizantes: Pessoas, Refeições, Preço. Deslize cada um até onde seu domicílio se encaixa. Esse é o seu orçamento de supermercado.

A fórmula simples Orçamento = Pessoas × Refeições × Preço

Pessoas: quantos comem da sua cozinha
Refeições: refeições caseiras por pessoa por semana (comece em 21)
Preço: meta por pessoa, por refeição, baseada em um referencial

Isto não é um gadget. É uma lente clara. Você define uma regra e confronta a realidade com ela por um mês.

Por que isso funciona agora

O crescimento dos preços de alimentação no lar arrefeceu para baixa faixa de um dígito em 2024–2025, e 2025 fica perto de ~2,4% ano a ano. Isso torna razoável voltar a usar uma meta de “Preço” estável por ao menos quatro semanas. (USDA ERS)

A regra prática Use Pessoas × Refeições × Preço para definir uma meta semanal de supermercado. Multiplique por 4,33 para obter um número mensal. Reavalie mensalmente com seus recibos.

Como escolher o “Preço” (sem adivinhação) Os quatro Planos Alimentares do USDA (Thrifty, Low‑Cost, Moderate, Liberal) publicam custos mensais por pessoa por idade e sexo; você pode dividir para obter referenciais por refeição. Use isso como seu ponto‑âncora de “Preço”. (USDA FNS Food Plans; PDFs Thrifty/Low/Moderate/Liberal)

Para manter pouca matemática e evitar unidades, trate Moderate como sua referência (Índice = 1,00). Outros níveis viram multiplicadores relativos a Moderate:

Thrifty ≈ 0,64–0,94 × Moderate
Low‑Cost ≈ 0,69–0,94 × Moderate
Moderate = 1,00 (referência)
Liberal ≈ 1,07–1,44 × Moderate

Essas faixas refletem os intervalos por refeição de adultos nos relatórios de agosto de 2025 do USDA. Escolha um ponto no nível que combine com seu estilo de cozinhar e suas lojas. Mantenha por quatro semanas e depois ajuste.

Como contar “Refeições” Comece em 21 refeições por pessoa por semana. Subtraia as refeições feitas fora de casa. Um método prático é a regra 1/21: cada refeição fora reduz a necessidade mensal de supermercado em 1/21 do custo do plano mensal; no planejamento semanal, apenas subtraia 1 do base 21 para cada refeição fora. (Iowa State Spend Smart. Eat Smart.)

Ajuste por tamanho do domicílio (economias de escala) O USDA fornece fatores padrão para os custos totais de supermercado do domicílio. Aplique após calcular a base (Pessoas × Refeições × Preço):

1 pessoa: +20%
2 pessoas: +10%
3 pessoas: +5%
4 pessoas: 0%
5–6 pessoas: −5%
7+ pessoas: −10% (Método dos Planos Alimentares do USDA)

Torne mensal

Semanal para mensal: multiplique por 4,33 (semanas médias por mês).
Verifique todo mês com seus recibos ou um registro simples. (Iowa State Spend Smart. Eat Smart. orientação de acompanhamento)

Cartão de bolso

Regra: Orçamento = Pessoas × Refeições × Preço × Fator de Tamanho
Use quando: você quer um número transparente, “planejar primeiro”, que consiga seguir por 4 semanas e comparar com o realizado.
Não serve para: padrões de alimentação muito irregulares, em que “Refeições em casa” varia muito semana a semana.
Adapte: ajuste “Refeições” pela regra 1/21 para refeições fora; ajuste “Preço” com trocas por marcas próprias, preço por unidade e alternativas congeladas/enlatadas quando mais baratas; aplique os fatores por tamanho do USDA.

Mapeamento para o Monee (mínimo)

Teto da categoria: defina “Supermercado” com o resultado mensal (Pessoas × Refeições × Preço × Fator de Tamanho × 4,33).
Etiquetas: marque notas como “troca por marca própria”, “vitória de preço por unidade” ou “sobras” para ver quais alavancas ajudaram mais.
Domicílios compartilhados: várias pessoas podem registrar idas ao mercado contra um único teto para clareza.

Mini‑cenários trabalhados (apenas variáveis e percentuais)

Cenário 1: Dois adultos, a maioria das refeições em casa

Configuração: Pessoas = 2. Refeições por pessoa = 21 − 2 refeições fora = 19. Escolha o nível Moderate (Índice de Preço = 1,00). Fator de tamanho para 2 pessoas = +10% → 1,10.
Índice semanal: 2 × 19 × 1,00 × 1,10 = 41,8 “unidades‑preço” por semana.
Índice mensal: 41,8 × 4,33 ≈ 181,0 “unidades‑preço”.
Interpretação: mantenha essa meta por 4 semanas, acompanhe os recibos. Se o realizado ficar alto, acione primeiro a alavanca “Preço” com trocas por marcas próprias (economias típicas de 20–30%) e preço por unidade. (CDC; MyPlate)

Cenário 2: Família de quatro, alguns jantares fora, nível Low‑Cost

Configuração: Pessoas = 4. Refeições por pessoa = 21 − 3 refeições fora = 18. Índice de Preço = Low‑Cost. Use um fator médio de Low‑Cost vs. Moderate: escolha 0,85 dentro do intervalo 0,69–0,94 para manter simples. Fator de tamanho para 4 pessoas = 1,00.
Índice semanal: 4 × 18 × 0,85 × 1,00 = 61,2.
Índice mensal: 61,2 × 4,33 ≈ 265,0.
Ajustes para tentar primeiro: planeje 1–2 refeições de sobras por semana, monte a lista a partir de encartes de ofertas e compare preço por unidade; priorize produtos congelados/enlatados quando forem a melhor compra. (MyPlate Make a Plan; Shop Smart)

Cenário 3: Uma pessoa, agenda irregular, nível Thrifty

Configuração: Pessoas = 1. Refeições por pessoa = 21 − 7 refeições fora = 14. Índice de Preço = Thrifty. Escolha 0,80 como ponto simples dentro de 0,64–0,94. Fator de tamanho para 1 pessoa = +20% → 1,20.
Índice semanal: 1 × 14 × 0,80 × 1,20 = 13,44.
Índice mensal: 13,44 × 4,33 ≈ 58,2.
Movimento de estabilidade: congele isso por quatro semanas. Se os realizados ultrapassarem, verifique se você superestimou “Refeições em casa” e depois acione a alavanca “Preço” com marcas próprias e preço por unidade. (Iowa State; CDC)

Modos de falha (e como evitá‑los)

Contar refeições de fantasia: planejar 21 quando sua realidade é 16 em casa vai superestimar. Use o ajuste 1/21 para cada refeição fora. (Iowa State)
Ignorar economias de tamanho: domicílios maiores têm eficiências reais por pessoa. Use os fatores do USDA (+20% até −10%). (Planos Alimentares do USDA)
Misturar níveis: se um adulto se encaixa em “Moderate” e outro prefere “Liberal”, separe o “Preço” por pessoa ou escolha um índice misto e acompanhe. O método permite isso.
Deriva da inflação: os preços de alimentação no lar mudam modestamente ao longo do tempo. Verifique um plano mensal recente do USDA cerca de uma vez por trimestre e mantenha o “Preço” estável por um bloco de quatro semanas. (USDA ERS; USDA Food Plans)
Vazamento por desperdício: produtos não usados e sobras esquecidas elevam silenciosamente seu “Preço” realizado. Ataque o desperdício com inventário, sobras e hábitos de armazenamento. (EPA; MyPlate Make a Plan)

Suas duas grandes alavancas no “Preço”

Marcas próprias primeiro (economiza tempo e percentual)

Economias típicas vão de 20–30% vs. marcas líderes. Isso reduz diretamente seu índice de “Preço” sem mudar as refeições. (CDC)
Passo prático: padronize marca própria, a menos que o preço por unidade diga o contrário. Use etiquetas como “troca por marca própria” para identificar ganhos ao longo do mês.

Preço por unidade + trocas por congelados/enlatados

Compare o custo por onça/quilo; troque para a opção de menor preço por unidade que cumpra a função da receita. (MyPlate Shop Smart)
Produtos congelados e enlatados podem igualar a nutrição e muitas vezes vencer no preço, especialmente fora de safra. Use‑os para manter o “Preço” estável quando o fresco disparar. (MyPlate Shop Smart)
Monte listas a partir de ofertas e planeje sobras antes de comprar; isso transforma intenção em “Preço” realizado menor. (MyPlate Make a Plan)

Reduza suas “Refeições” sem comer menos

Planeje sobras deliberadas: cozinhar uma vez para servir duas. Isso reduz pelo menos uma refeição por pessoa por semana em muitos domicílios. (MyPlate Make a Plan)
Use a regra 1/21 para refeições fora, para que seu plano de supermercado encolha proporcionalmente. (Iowa State)

O desperdício é o imposto oculto

O custo do desperdício de alimentos é grande no nível da pessoa e do domicílio. Reduzir desperdício é um dos caminhos mais rápidos para fechar a lacuna entre sua meta e o realizado. (EPA)
Táticas que funcionam: faça inventário primeiro, armazene corretamente, planeje usar as sobras. (EPA; MyPlate Make a Plan)

Defina, rode e ajuste (ciclo de 4 semanas) Semana 0 — Definir

Escolha o nível: selecione Thrifty/Low/Moderate/Liberal com base nos Planos Alimentares do USDA. Traduza para um Índice de Preço simples (ex.: Moderate = 1,00).
Conte Refeições: 21 menos as refeições fora por pessoa; anote.
Aplique o fator de tamanho: use os ajustes do USDA por tamanho do domicílio.
Calcule a meta semanal e depois a mensal (× 4,33). Defina o teto da categoria.

Semanas 1–4 — Rodar

Registre cada compra. Mantenha notas curtas: marca própria? preço por unidade? plano de sobras?
Se o domicílio for compartilhado, todos devem registrar na mesma categoria para o retrato ficar fiel.

Fim da Semana 4 — Ajustar

Compare realizado vs. meta.
Se realizado > meta:
- Primeiro, empurre a alavanca “Preço”: padrão de marcas próprias, trocas por preço por unidade, congelados/enlatados quando mais baratos, ofertas locais via Shop Simple. (CDC; MyPlate Shop Smart)
- Segundo, confira o realismo de “Refeições”: as refeições fora foram maiores que o planejado? Aplique o ajuste 1/21 no próximo mês. (Iowa State)
- Terceiro, corte desperdício: planeje sobras, armazene melhor, use uma prateleira “coma‑me”. (EPA; MyPlate Make a Plan)
Se realizado < meta:
- Você está estável. Mantenha o nível e revisite em um trimestre ou quando a vida mudar.

Variante mais segura (quando a vida está agitada) Adicione um trilho de segurança: limite o “Preço” a um nível e congele por quatro semanas; não persiga ofertas semanais além de checar preço por unidade. Depois ajuste apenas um controle no mês seguinte:

Mês A: fixe “Preço”, ajuste “Refeições” para casar com sua agenda real.
Mês B: mantenha “Refeições”, reavalie “Preço” com dados mensais recentes do USDA se necessário. (USDA Food Plans; contexto do outlook da ERS)

Multiplicadores de referência rápida

Refeições por pessoa por semana: 21 − refeições fora (regra 1/21 para ajustes mensais) (Iowa State)
Nível de preço (refeições de adultos, relativo a Moderate):
- Thrifty ≈ 0,64–0,94×
- Low‑Cost ≈ 0,69–0,94×
- Moderate = 1,00×
- Liberal ≈ 1,07–1,44× (intervalos do plano de agosto de 2025 do USDA)
Fator de tamanho do domicílio:
- 1: +20% (1,20)
- 2: +10% (1,10)
- 3: +5% (1,05)
- 4: 0% (1,00)
- 5–6: −5% (0,95)
- 7+: −10% (0,90) (método dos Planos Alimentares do USDA)

Pequena metáfora visual para lembrar Três controles: Pessoas | Refeições | Preço

Pessoas: quantos pratos
Refeições: com que frequência você os enche (de 21)
Preço: quão “cheio” cada prato fica em termos de custo (nível) Congele um controle a cada mês. Ajuste os outros dois apenas quando a matemática indicar.

Casos extremos e como tratá‑los

Adultos e crianças misturados: os planos do USDA publicam custos mensais por idade. Se quiser mais precisão, você pode basear o “Preço” na faixa etária de cada pessoa e somar. Se isso parecer pesado, use o fator de tamanho do domicílio e revise após um mês. (PDFs dos Planos Alimentares do USDA)
Viagens e feriados: trate essas semanas como menor número de “Refeições” em casa; reutilize a regra 1/21 para cada refeição fora. (Iowa State)
Diferenças regionais de preço: use a ferramenta MyPlate Shop Simple para encontrar ofertas locais que reduzam seu “Preço” escolhido sem mudar o nível. (MyPlate Shop Simple)
Inflação ou deflação rápidas: se o movimento de preços acelerar, encurte o período de congelamento para duas semanas e consulte os relatórios mensais mais recentes do USDA; caso contrário, mensal é suficiente. (USDA ERS; USDA Food Plans)

Juntando tudo: uma fórmula que você pode manter

Orçamento (semanal) = Pessoas × Refeições × Preço × Fator de Tamanho
Orçamento (mensal) = Orçamento (semanal) × 4,33
Ordem de ajuste: Preço primeiro (marcas próprias, preço por unidade, congelados/enlatados), realismo das Refeições em segundo (1/21), Desperdício no último quilômetro (inventário + sobras).

Este é um sistema de uma página. Sem necessidade de planilhas. Apenas três controles e um check‑in de quatro semanas.

Como definir um orçamento de supermercado com Pessoas × Refeições × Preço

Fontes:

Descubra Monee - Controlo de Orçamento e Despesas