Como interromper espirais de “doom spending” com um plano de acalmar em 3 passos

Author Aisha

Aisha

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Você está cansado(a), rolando manchetes que fazem o futuro parecer nebuloso e assustador.

Seu carrinho está aberto “só para dar uma olhada” e, de repente, tem uma vela, um kit de cuidados com a pele e um par de botas encarando você. Seu cérebro sussurra: O mundo já está uma bagunça mesmo. Só aproveita alguma coisa agora. Você merece.

Você clica em “comprar” e sente aquela pequena onda de alívio.

Uma hora depois, a calma vai embora. Ficam a ansiedade com o saldo do cartão, as mesmas preocupações com o mundo e aquela sensação familiar de peso: Por que eu continuo fazendo isso?

Se isso parece familiar, você não está só.

Matérias recentes da Verywell Mind e de outros veículos descrevem o “doom spending” exatamente como esse padrão: gastos compulsivos e fatalistas em relação ao futuro, para lidar com ansiedade, desânimo e uma visão sombria do que vem pela frente, turbinados por compras online fáceis e pressão social. Isso traz uma explosão rápida de dopamina e depois deixa para trás culpa, dívida e pior saúde mental.1 A SoFi observa que isso costuma aparecer como gastos emocionais, terapia de compras, revenge spending e compras por impulso quando as pessoas sentem que planejar o longo prazo não faz sentido.2

A CNBC relata que cerca de 1 em cada 5 americanos está praticando doom spending, com a dívida de cartão de crédito chegando a aproximadamente US$ 1,21 trilhão, o que torna esses “mimos” bem caros ao longo do tempo, quando os juros se acumulam.3 A Crown Financial Ministries ressalta que esse tipo de gasto pode parecer reconfortante em momentos de crise — durante inflação, turbulência global ou juros altos —, mas pode levar anos para ser consertado.4

Então, se o doom spending é compreensível, mas prejudicial, o que você faz quando percebe que está escorregando para uma espiral?

A boa notícia, segundo vários especialistas, é que você não precisa de força de vontade perfeita nem de uma mudança total de personalidade. Você precisa de um plano de acalmar minúsculo e repetível, que combine com a forma como o seu cérebro realmente funciona.

Por que as espirais de doom spending parecem tão grudadas

Em várias fontes recentes, o doom spending é apresentado como um tipo de gasto emocional: usar compras para se automedicar de sentimentos como ansiedade, tédio, solidão ou desesperança.5678 A Insight Trends World observa que esse comportamento é especialmente comum entre a Geração Z e os millennials, que navegam por incerteza econômica e por uma gratificação instantânea alimentada pelas redes sociais.9

Vários temas aparecem repetidamente:

  • O mundo parece instável. Pesquisas resumidas pela Credit Karma/Intuit e por outros sugerem que a grande maioria dos americanos se sente preocupada com a economia, com os adultos mais jovens particularmente desanimados.10
  • Comprar não tem atrito. A Verywell Mind destaca como o e‑commerce, os checkouts com um clique e o marketing constante tornam fácil gastar antes mesmo de você perceber o sentimento que está impulsionando isso.1
  • As redes sociais aumentam o FOMO. A SoFi descreve como a cultura do YOLO, as comparações e o conteúdo aspiracional amplificam o impulso de “viver agora” por meio de compras, em vez de planejamento.2
  • Gastar dá um pico emocional rápido. Aquele “high” da terapia de compras é real. Mas, como explicam a Verywell Mind e a AAA/ACG, o alívio é de curta duração, frequentemente seguido por culpa, estresse com dívidas e piora do humor.15

Especialistas da America Saves, Barrie360, AAA/ACG, Investopedia e outros concordam, em geral, sobre um movimento central: inserir uma pausa deliberada — muitas vezes uma Regra da Hora ou regra das 24 horas — entre o impulso e a compra.657811 Durante essa pausa, você acalma gentilmente o seu sistema nervoso e depois dá um pequeno passo proativo com o dinheiro, para que seu cérebro comece a associar conforto a progresso, não apenas a compras.1

É exatamente isso que este plano de acalmar em 3 passos foi criado para fazer.

O plano de acalmar em 3 passos para quebrar o doom spending

Pense nisso como um impulso simples:

Quando bater a vontade de fazer doom spending, aplique sempre os mesmos três micro‑passos: Pausar → Acalmar → Escolher um movimento com o dinheiro.

Vamos passar por cada um em detalhes e depois trazer três variações para diferentes personalidades.

Passo 1: Pause a compra (sua regra de acalmar de 24 horas)

America Saves, AAA/ACG, Barrie360 e Investopedia recomendam alguma versão de uma regra do “espere antes de comprar” — muitas vezes chamada de Regra da Hora ou regra das 24 horas — para compras não essenciais.6578 O objetivo é simples: colocar tempo entre o pico emocional e o pagamento.

Você pode encarar isso como um pequeno quebra‑molas para o seu cérebro.

A SoFi e a Verywell Mind enfatizam que o doom spending impulsivo acontece quando as emoções estão intensas e o futuro parece sem sentido.12 Ao impor até mesmo um pequeno atraso, você dá a chance de a parte racional do cérebro voltar a ficar online.

Veja como transformar isso em um plano Se‑Então claro:

Se eu quiser comprar algo que não é realmente urgente,
então eu coloco na minha lista “Amanhã” e espero pelo menos 24 horas antes de decidir.

Se 24 horas parecerem impossíveis agora, use a ideia mais gentil da AAA/ACG e comece com uma Regra da Hora — um intervalo de 60 minutos para gastos não essenciais.5 O tempo exato importa menos do que o padrão: impulso → pausa → decidir depois.

Para deixar a pausa mais fácil para o seu futuro eu cansado, remova o máximo de toques e cliques que puder com antecedência. Barrie360 e Verywell Mind sugerem ajustes simples no ambiente:71

  • Cancele a inscrição de e‑mails de marketing que sejam gatilhos para você.
  • Remova cartões salvos dos seus sites de compras favoritos.
  • Use bloqueadores de sites nos horários em que você se sente mais vulnerável.
  • Desative notificações push de “compre agora, pague depois”.

Esses pequenos atritos tornam a sua regra de pausa o caminho de menor resistência.

Frases copiáveis para o Passo 1

Texto de tela de bloqueio:

“Se não é urgente, espera 24 horas.”

DM para você mesmo(a):

“O eu do futuro merece calma. Coloque na lista ‘Amanhã’ primeiro.”

Frase em um post‑it perto do notebook:

“Pausar → Respirar → Decidir amanhã.”

Passo 2: Acalme o seu sistema nervoso sem gastar

Durante a pausa, o seu cérebro provavelmente vai argumentar: Comprar isso vai me fazer sentir melhor agora.

A Verywell Mind aponta que o doom spending muitas vezes é uma tentativa de aliviar ansiedade, tristeza ou desesperança.1 AAA/ACG, Barrie360 e America Saves enfatizam que perceber o seu estado emocional é o primeiro passo para mudar o padrão.576

Sua tarefa no Passo 2 é acolher o sentimento diretamente, em vez de terceirizar esse trabalho para o carrinho.

Nas diversas fontes, especialistas recomendam:

  • Nomear o sentimento. A síntese dos especialistas aponta que simplesmente dizer “Eu me sinto ansioso(a)/sozinho(a)/entediado(a) agora” ajuda o cérebro a sair do piloto automático.1
  • Usar formas de acalmar de baixo custo ou sem custo. Verywell Mind, AAA/ACG, Barrie360 e I Will Teach You To Be Rich sugerem movimento, escrita, terapia ou rede de apoio, caminhada, ioga, hobbies ou ligar para um amigo como “melhoradores de humor” mais saudáveis do que comprar.15711
  • Incluir apoio espiritual ou social, se isso fizer sentido para você. A Crown Financial Ministries incentiva oração, práticas de gratidão e buscar a comunidade em vez de fazer compras nos picos de estresse.4

Transforme isso em um Se‑Então:

Se eu me pegar fazendo doom scrolling e enchendo um carrinho,
então eu largo o celular por cinco minutos e faço uma atividade de acalmar da minha lista.

Sua lista de coisas que acalmam pode ser bem pequena. Você não precisa de uma rotina matinal perfeita — apenas duas ou três coisas que ajudem o seu sistema nervoso a se estabilizar um pouco.

Ideias tiradas das fontes:

  • Dê uma caminhada curta, mesmo dentro de casa.5711
  • Faça 10 respirações lentas, com uma mão no peito.
  • Escreva uma anotação rápida em um diário: “Agora eu me sinto… porque…”.16
  • Mande mensagem ou ligue para alguém em quem você confia.54
  • Ore, medite ou escreva três linhas de gratidão, se isso estiver alinhado com seus valores.4

Frases copiáveis para o Passo 2

Texto de tela de bloqueio:

“Sinta primeiro. Compre depois (talvez).”

DM para você mesmo(a):

“Se eu estou comprando um sentimento, faço uma pausa e dou cinco minutos de cuidado para esse sentimento.”

Post‑it perto do cartão ou da carteira:

“O sentimento vem primeiro. O carrinho vem depois.”

Passo 3: Faça um micro‑movimento com o dinheiro em vez de uma compra de doom

Depois de pausar e se acalmar — mesmo que um pouco —, você está parado(a) em uma encruzilhada:

  • De volta para a espiral de doom spending, ou
  • Em direção a uma ação minúscula que torne o seu eu do futuro mais seguro.

Reportagens da CNBC e da Credit Karma/Intuit destacam duas grandes alavancas que realmente reduzem a ansiedade financeira: pagar dívidas de juros altos e construir uma reserva de emergência, mesmo que em valores pequenos.310 SoFi, America Saves, Crown e Investopedia acrescentam que um orçamento simples, metas escritas e poupança automatizada criam uma sensação de controle que o gasto emocional corrói.2648

A I Will Teach You To Be Rich recomenda decidir com antecedência quanto você pode gastar com diversão criando um valor de gasto “sem culpa”, assim você não precisa travar uma batalha com cada impulso do zero.11

Então o Passo 3 é:

Se a vontade de gastar ainda estiver forte depois de me acalmar,
então eu faço uma pequena ação com o dinheiro antes de comprar qualquer coisa.

Mantenha essa ação em no máximo 2–5 minutos, para que seja realista em dias de pouca energia. Inspire‑se nas sugestões dos especialistas:

  • Transfira um pequeno valor para a poupança ou para a sua reserva de emergência.34610
  • Pague um pouco a mais em uma dívida de juros altos.310
  • Dê uma olhada rápida, de 60 segundos, nas suas metas financeiras escritas.28
  • Registre a última coisa que você comprou e como ela fez você se sentir.65
  • Verifique se essa compra cabe no seu orçamento ou no seu valor de diversão “sem culpa”.211

Você também pode usar um aplicativo simples de registro como um “diário de acalmar”. Um app como o Monee, que foca em lançamentos de despesas rápidos e sem atrito, mantendo seus dados privados, pode ser um lugar suave para anotar o que você gastou e como se sentiu — sem anúncios empurrando você a gastar mais. O essencial é que ele funcione como um espelho, não como um juiz.

Frases copiáveis para o Passo 3

Texto de tela de bloqueio:

“Um micro‑movimento com o dinheiro antes de comprar.”

DM para você mesmo(a):

“Se eu estiver tentado(a) a fazer doom spending, primeiro movo um pouquinho para a poupança ou para a dívida.”

Post‑it perto do computador:

“O impacto do progresso > o impacto da compra.”

Três maneiras de personalizar este plano

O plano de acalmar é um único empurrãozinho: Pausar → Acalmar → Micro‑movimento com o dinheiro.

Mas o seu cérebro, sua rotina e sua energia são únicos. Aqui vão três variações baseadas na mesma pesquisa, adaptadas a estilos diferentes.

1. Para quem é planejador(a) e ama estrutura

Você gosta de checklists, metas escritas e regras claras.

SoFi, Investopedia e America Saves sugerem usar planejamento financeiro estruturado — orçamentos, poupança automática e metas escritas — para criar guarda‑corpos contra gastos emocionais.286 A I Will Teach You To Be Rich acrescenta a ideia de um valor de gasto “sem culpa” pré‑definido, para você saber exatamente o que é seguro aproveitar.11

A sua versão pode ser assim:

  • Regra Se‑Então:
    Se uma compra for não essencial e estiver acima do valor que eu escolhi, então ela vai para a minha lista de 24 horas, não para o cartão.
  • Kit de acalmar:
    • Uma anotação na sua agenda com suas três principais atividades que acalmam.
    • Uma lista escrita de coisas divertidas e sem custo que melhoram o humor (a ideia de lista “feel‑good” da America Saves).6
    • Um mini roteiro para conferir: “Isso cabe no meu orçamento e nas minhas metas?”.58
  • Micro‑movimento com o dinheiro:
    • Atualizar o seu orçamento.
    • Aumentar um pouco uma transferência automática para a poupança.
    • Marcar um mini marco rumo à sua reserva de emergência.

Frase copiável para planejadores (DM):

“Se não está no plano, espera 24 horas.”

2. Para o cérebro sobrecarregado e sem energia

Talvez você esteja equilibrando cuidado com outras pessoas, trabalho, saúde ou dias com jeito de TDAH. Listas longas fazem você travar.

America Saves e AAA/ACG normalizam os gastos emocionais como algo humano e incentivam pequenas mudanças de hábito, não viradas dramáticas.65 A síntese dos especialistas enfatiza que sistemas simples e repetíveis funcionam melhor do que depender de motivação.1

A sua versão:

  • Regra Se‑Então:
    Se eu sentir vontade de comprar enquanto estou rolando a tela, então eu coloco na minha lista “Depois” e faço só uma coisa que acalma por dois minutos.
  • Kit de acalmar:
    • Um movimento de acalmar preferido (por exemplo, 10 respirações profundas, uma caminhada de 3 minutos ou mandar mensagem para um amigo).
    • Um micro‑movimento com o dinheiro (por exemplo, conferir o saldo ou registrar uma compra).
  • Bilhete de permissão:
    • Você não precisa dizer “não” para sempre. Você só está dizendo “ainda não”.

Frase copiável para dias de sobrecarga (tela de bloqueio):

“Não é nunca. Só não é agora.”

3. Para a pessoa social que sente pressão

A Axios e o The Guardian descrevem o “loud budgeting” como uma contra‑tendência nas redes sociais em que as pessoas dizem abertamente não aos gastos em excesso, normalizam limites financeiros e protegem suas metas com orgulho — em vez de fazer doom spending em silêncio para acompanhar os outros.12

A sua versão do plano de acalmar se apoia mais em conexão e comunicação:

  • Regra Se‑Então:
    Se um(a) amigo(a) me convidar para algo que aperta meu orçamento, então eu uso uma frase de loud budgeting em vez de fazer doom spending depois.
  • Frases prontas (inspiradas no loud budgeting):
    • “Isso não cabe no meu orçamento agora, mas eu adoraria encontrar outra forma de a gente se ver.”
    • “Eu estou dizendo sim à minha meta de poupança neste mês, então vou passar dessa vez.”124
  • Micro‑movimento com o dinheiro:
    • Depois de dizer não, transfira um pequeno valor para a poupança ou para a dívida, para sentir a recompensa na hora.34

Frase copiável para pressão social (post‑it ou DM):

“Se eu disser ‘não’ para este programa, estou dizendo ‘sim’ para o meu futuro.”

E se você fizer doom spending mesmo assim?

Vai haver dias em que você vai ver a espiral, dar de ombros e comprar mesmo assim.

America Saves e AAA/ACG enfatizam que gastar emocionalmente é uma resposta humana, não uma falha pessoal.65 Verywell Mind e Barrie360 também apontam que a vergonha tende a alimentar mais gastos emocionais, não menos.17

Então, quando você escorregar:

  1. Solte o autoataque.
    Troque “Sou péssimo(a) com dinheiro” por “Eu estava sobrecarregado(a) e busquei conforto. Isso faz sentido.”
  2. Use o plano de acalmar depois do fato.
    • Pause novas compras pelo resto do dia.
    • Faça uma atividade que acalma.
    • Dê um micro‑movimento com o dinheiro, como conferir o saldo ou mover um pouco para a poupança.
  3. Fique curioso(a), não julgador(a).
    Escrever sobre o que você estava sentindo (conselho da America Saves e da AAA/ACG) ajuda a enxergar padrões ao longo do tempo.65

Frase copiável para momentos pós‑espiral (DM):

“Eu tenho permissão para aprender com isso sem me odiar.”

Trilhos gentis para que as espirais aconteçam com menos frequência

Além do seu plano de acalmar em 3 passos, as fontes sugerem construir alguns sistemas simples que tornem a escolha mais saudável o padrão mais fácil.

Com base em SoFi, America Saves, CNBC, I Will Teach You To Be Rich, Crown, Credit Karma/Intuit e Investopedia:263114108

  • Automatize o que puder.
    • Pequenas transferências automáticas para uma reserva de emergência.
    • Pagamentos automáticos para dívidas de juros altos.
  • Dê um trabalho para cada real.
    • Um orçamento básico em que o dinheiro é distribuído entre essenciais, metas e um valor realista para diversão.
  • Crie um dinheiro de diversão sem culpa.
    • Um valor definido que você pode gastar em “terapia de compras” sem vergonha, desde que o resto do plano esteja em dia.11
  • Limite os ambientes que são gatilhos.
    • Menos rolagem automática em apps de compras.
    • Cancelar inscrições em e‑mails promocionais.
    • Remover cartões salvos ou o checkout em um clique, quando possível.1710
  • Use ferramentas que respeitem seu cérebro e sua privacidade.
    • Um app simples de registro, como o Monee, pode ajudar você a anotar rapidamente gastos e emoções, ver padrões de doom spending e compartilhar uma visão com um parceiro — sem anúncios tentando vender mais coisas para você.

Insight Trends World e a síntese dos especialistas sugerem que a atenção plena financeira — ser honesto(a) sobre seus sentimentos, necessidades e limites — é um antídoto poderoso para as tendências de doom spending.91 As ideias da Axios sobre loud budgeting acrescentam que compartilhar seus limites em voz alta pode transformar “Não posso pagar isso” de vergonha em força.12

Juntando tudo

Quando o mundo parece incerto, doom spending, revenge spending e a “terapia de compras” emocional fazem muito sentido. São formas rápidas e acessíveis de se acalmar em um sistema que nem sempre parece seguro.

A pesquisa e os conselhos de especialistas da Verywell Mind, SoFi, CNBC, America Saves, AAA/ACG, Barrie360, Investopedia, Crown, Insight Trends World, I Will Teach You To Be Rich e das matérias sobre loud budgeting convergem para uma verdade compassiva:

Você não precisa ser perfeito(a) com o dinheiro para se proteger.
Você só precisa de momentos repetidos de pausa, cuidado e micro‑progresso.

Seu plano de acalmar em 3 passos é uma forma de construir isso:

  1. Pausar a compra com uma Regra da Hora ou regra das 24 horas.
  2. Acalmar o seu sistema nervoso com conforto simples e sem custo.
  3. Fazer um micro‑movimento com o dinheiro que deixe o seu eu do futuro mais seguro.

Você pode aplicar esse plano na fila do caixa, no sofá à meia‑noite ou quando um amigo propõe algo que aperta o seu orçamento.

Cada vez que você faz isso, está refazendo um pouquinho os caminhos do cérebro: ensinando que o alívio pode vir de respiração, conexão e pequenas conquistas, não só do botão de “finalizar pedido”.

E é assim que espirais, aos poucos, viram sistemas que cuidam da pessoa que você é hoje — e da pessoa que você ainda vai ser.

Fontes:

Footnotes

  1. Verywell Mind, “Why Doom Spending Isn’t the Stress Relief You Think You Need,” 2025. ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5 ↩6 ↩7 ↩8 ↩9 ↩10 ↩11 ↩12 ↩13 ↩14

  2. SoFi, “What Is Doom Spending?”, 2024. ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5 ↩6 ↩7 ↩8

  3. CNBC, “1 in 5 Americans are ‘doom spending’ — here’s how that can backfire,” 2025. ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5 ↩6

  4. Crown Financial Ministries, “Doom Spending,” 2024. ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5 ↩6 ↩7 ↩8 ↩9

  5. AAA / ACG, “Breaking Free from Emotional Spending: Practical Tips to Manage Your Money,” 2024. ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5 ↩6 ↩7 ↩8 ↩9 ↩10 ↩11 ↩12 ↩13 ↩14

  6. America Saves, “6 Ways to Break the Emotional Spending Cycle,” 2023/2024. ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5 ↩6 ↩7 ↩8 ↩9 ↩10 ↩11 ↩12 ↩13 ↩14

  7. Barrie360, “Breaking the cycle: How to stop your emotional spending habits,” 2025. ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5 ↩6 ↩7 ↩8 ↩9

  8. Investopedia, “Are Your Clients Emotional Spenders? Here Are 3 Tips to Pass Along,” 2025. ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5 ↩6 ↩7 ↩8

  9. Insight Trends World, “Americans are feeling anxious — so they’re ‘doom spending’,” 2024. ↩ ↩2

  10. Sintetizado a partir de coberturas que fazem referência às pesquisas da Credit Karma/Intuit sobre ansiedade econômica nos Estados Unidos, 2022–2024. ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5 ↩6

  11. I Will Teach You To Be Rich, “The Hidden Cost of Emotional Spending (& How to Take Control),” 2024. ↩ ↩2 ↩3 ↩4 ↩5 ↩6 ↩7 ↩8

  12. Axios, “Gen Z fuels ‘loud budgeting’ personal finance trend,” 2024. ↩ ↩2 ↩3

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