Как разорвать спирали дум‑спендинга с помощью трёхшагового плана успокоения

Вы устали и листаете новости, от которых будущее кажется размытым и пугающим.

Корзина открыта «просто посмотреть», и как‑то там уже лежат свеча, набор для ухода за кожей и пара ботинок, которые смотрят на вас в ответ. Мозг шепчет: Мир всё равно в хаосе. Просто позволь себе хоть что‑то сейчас. Ты это заслужил(а).

Вы нажимаете «купить» и чувствуете небольшой всплеск облегчения.

Через час спокойствие проходит. Остаётся тревога из‑за баланса по карте, те же страхи по поводу мира и знакомая тяжесть: Почему я всё время так делаю?

Если это звучит слишком знакомо, вы не одиноки.

Недавние материалы Verywell Mind и других описывают «doom spending» именно как такой паттерн: компульсивные, фаталистичные по отношению к будущему траты, чтобы справиться с тревогой, упадком настроения и мрачным взглядом на будущее, усиленные простотой онлайн‑покупок и социальным давлением.¹ SoFi отмечает, что это часто проявляется как эмоциональные траты, шопинг‑терапия, реваншные траты и импульсивные покупки, когда людям кажется, что долгосрочное планирование бессмысленно.²

CNBC сообщает, что примерно 1 из 5 американцев занимается doom spending, а кредитный долг достигает примерно 1,21 трлн долларов, из‑за чего эти «маленькие радости» со временем становятся очень дорогими, когда накапливаются проценты.³ Crown Financial Ministries подчёркивает, что такие траты могут казаться успокаивающими во время кризисов — инфляции, глобальных потрясений или высоких ставок, — но их последствия могут исправляться годами.⁴

Так что если doom spending понятен, но вреден, что делать, когда чувствуете, что снова уходите в спираль?

Хорошая новость, на которой сходятся многие эксперты: вам не нужны идеальная сила воли или полная смена личности. Вам нужен крошечный, повторяемый план успокоения, который подходит тому, как на самом деле работает ваш мозг.

Почему спирали doom spending такие «липкие»

В разных свежих материалах doom spending описывается как разновидность эмоциональных трат: использование покупок как способа самолечения от тревоги, скуки, одиночества или безнадёжности.⁵⁶⁷⁸ Insight Trends World отмечает, что такое поведение особенно распространено среди зумеров и миллениалов, которые живут в условиях экономической неопределённости и мгновенного вознаграждения, подпитываемого соцсетями.⁹

Постоянно всплывают несколько тем:

Мир кажется нестабильным. Опросы, суммированные Credit Karma/Intuit и другими, показывают, что подавляющее большинство американцев беспокоится о состоянии экономики, причём молодые взрослые особенно разочарованы.¹⁰
Покупки стали бесшовными. Verywell Mind подчёркивает, что e‑commerce, покупка в один клик и постоянный маркетинг делают очень лёгким траты ещё до того, как вы осознаёте чувство, которое ими движет.¹
Соцсети усиливают FOMO. SoFi описывает, как культура YOLO, сравнение и «желательный» контент усиливают желание «жить сейчас» через покупки вместо планирования.²
Траты дают быстрый эмоциональный всплеск. Этот «хай от шопинг‑терапии» реален. Но, как объясняют Verywell Mind и AAA/ACG, облегчение недолговечно, за ним часто приходят вина, стресс из‑за долгов и ещё более плохое настроение.¹⁵

Эксперты из America Saves, Barrie360, AAA/ACG, Investopedia и других в целом сходятся в одном ключевом шаге: вставить осознанную паузу — часто Часовое правило или правило 24 часов — между импульсом и покупкой.⁶⁵⁷⁸¹¹ Во время этой паузы вы мягко успокаиваете нервную систему, а затем делаете один небольшой проактивный денежный шаг, чтобы мозг начал связывать комфорт с прогрессом, а не только с покупками.¹

Именно для этого и создан этот трёхшаговый план успокоения.

Трёхшаговый план успокоения, чтобы разорвать doom spending

Относитесь к нему как к одному простому напоминанию:

Когда поднимается импульс doom spending, повторяйте три маленьких шага: Пауза → Успокоение → Один денежный шаг.

Мы разберём каждый шаг по‑отдельности, а затем я предложу три вариации для разных типов людей.

Шаг 1. Поставьте покупку на паузу (ваше 24‑часовое правило успокоения)

America Saves, AAA/ACG, Barrie360 и Investopedia рекомендуют какую‑то форму правила «подождать перед покупкой» — часто Часовое правило или правило 24 часов — для не первой необходимости.⁶⁵⁷⁸ Цель проста: вставить время между эмоциональным всплеском и оплатой.

Думайте об этом как о крошечной «лежачей полицейском» для мозга.

SoFi и Verywell Mind подчёркивают, что импульсивный doom spending происходит, когда эмоции зашкаливают, а будущее кажется бессмысленным.¹² Введя даже небольшую задержку, вы даёте рациональной части мозга шанс снова включиться.

Вот как превратить это в чёткий план «Если–то»:

Если я хочу купить что‑то, что не является действительно срочным,
то добавляю это в список «Завтра» и жду как минимум 24 часа, прежде чем решить.

Если 24 часа сейчас кажутся невозможными, возьмите более мягкий вариант из советов AAA/ACG и начните с Часового правила — 60‑минутной паузы на необязательные траты.⁵ Конкретное время менее важно, чем паттерн: импульс → пауза → решение позже.

Чтобы сделать паузу проще для будущей уставшей версии себя, уберите как можно больше лишних нажатий и кликов заранее. Barrie360 и Verywell Mind предлагают простые изменения среды:⁷¹

Отпишитесь от рекламных рассылок, которые вас триггерят.
Удалите сохранённые карты с любимых сайтов.
Используйте блокировщики сайтов в ваши самые уязвимые часы.
Отключите пуш‑уведомления «купи сейчас — заплати потом».

Эти небольшие «трения» превращают ваше правило паузы в путь наименьшего сопротивления.

Готовые подсказки для Шага 1

Текст на экране блокировки:

«Если это не срочно, оно ждёт 24 часа.»

Сообщение себе в мессенджере:

«Будущая версия меня заслуживает покоя. Сначала добавь в список “Завтра”.»

Наклейка возле ноутбука:

«Пауза → Вдох → Решу завтра.»

Шаг 2. Успокойте нервную систему без трат

Во время паузы мозг почти наверняка возразит: Покупка заставит меня почувствовать себя лучше прямо сейчас.

Verywell Mind отмечает, что doom spending часто является попыткой облегчить тревогу, грусть или безнадёжность.¹ AAA/ACG, Barrie360 и America Saves подчёркивают, что осознание своего эмоционального состояния — первый шаг к тому, чтобы изменить паттерн.⁵⁷⁶

Ваша задача на Шаге 2 — утешить само чувство напрямую, а не перекладывать эту работу на корзину.

В разных источниках эксперты рекомендуют:

Назвать чувство. Экспертный обзор отмечает, что простое «Сейчас я чувствую тревогу/одиночество/скуку» помогает мозгу выйти из автопилота.¹
Использовать недорогие или бесплатные способы успокоения. Verywell Mind, AAA/ACG, Barrie360 и I Will Teach You To Be Rich предлагают движение, дневник, терапию или поддержку, прогулки, йогу, хобби или звонок другу как более здоровые «подъёмники настроения», чем шопинг.¹⁵⁷¹¹
Добавить духовную или социальную опору, если это вам подходит. Crown Financial Ministries рекомендует молитву, практики благодарности и обращение к сообществу вместо шопинга в моменты сильного стресса.⁴

Превратите это в «Если–то»:

Если я ловлю себя на doom‑скроллинге и набивании корзины,
то откладываю телефон хотя бы на пять минут и делаю одно успокаивающее действие из своего списка.

Ваш список успокоения может быть крошечным. Вам не нужен идеальный утренний ритуал — достаточно двух–трёх вещей, которые хоть чуть‑чуть помогают нервной системе успокоиться.

Идеи из источников:

Ненадолго прогуляйтесь, даже по дому.⁵⁷¹¹
Сделайте 10 медленных вдохов, положив ладонь на грудь.
Запишите короткую заметку в дневнике: «Прямо сейчас я чувствую… потому что…».¹⁶
Напишите или позвоните человеку, с которым вам безопасно.⁵⁴
Помолитесь, помедитируйте или запишите три строки благодарности, если это вам близко.⁴

Готовые подсказки для Шага 2

Текст на экране блокировки:

«Сначала почувствуй. Купить (может быть) потом.»

Сообщение себе в мессенджере:

«Если я покупаю чувство, остановись и удели этому чувству хотя бы пять минут заботы.»

Наклейка возле карты или кошелька:

«Сначала чувство. Потом корзина.»

Шаг 3. Сделайте один крошечный денежный шаг вместо doom‑покупки

Когда вы сделали паузу и чуть‑чуть успокоились, вы стоите на развилке:

Назад — в спираль doom spending, или
В сторону крошечного действия, делающего будущее‑вас безопаснее.

Материалы CNBC и Credit Karma/Intuit выделяют два крупных рычага, которые действительно снижают финансовую тревогу: погашение высокодоходных долгов и создание резервного фонда, пусть даже в небольших суммах.³¹⁰ SoFi, America Saves, Crown и Investopedia добавляют, что простой бюджет, записанные цели и автоматические накопления создают ощущение контроля, которое эмоциональные траты разрушают.²⁶⁴⁸

I Will Teach You To Be Rich рекомендует заранее решить, сколько вы можете безопасно тратить на удовольствие, создав «сумму для трат без чувства вины», чтобы вам не приходилось каждый раз заново сражаться с импульсами.¹¹

Поэтому Шаг 3 звучит так:

Если после успокоения импульс потратить всё ещё громкий,
то я делаю одно маленькое денежное действие, прежде чем что‑то покупать.

Держите это действие в рамках 2–5 минут, чтобы оно было реально выполнимым в дни, когда сил почти нет. Возьмите идеи из советов экспертов:

Переведите небольшую сумму в сбережения или резервный фонд.³⁴⁶¹⁰
Заплатите хоть немного сверх минимального платежа по высокодоходному долгу.³¹⁰
В течение 60 секунд взгляните на свои записанные финансовые цели.²⁸
Запишите последнюю покупку и то, что вы чувствовали.⁶⁵
Проверьте, вписывается ли эта покупка в ваш бюджет или «сумму для удовольствий без вины».²¹¹

Можно использовать простое приложение для учёта как «журнал успокоения». Приложение вроде Monee, которое делает акцент на быстром, без трений вводе расходов и сохранении приватности данных, может стать мягким местом, где вы фиксируете, сколько потратили и что чувствовали — без рекламы, подталкивающей к новым покупкам. Главное, чтобы оно служило зеркалом, а не судьёй.

Готовые подсказки для Шага 3

Текст на экране блокировки:

«Один крошечный денежный шаг перед покупкой.»

Сообщение себе в мессенджере:

«Если меня тянет к doom spending, сначала перевожу чуть‑чуть в сбережения или на погашение долга.»

Наклейка возле компьютера:

«Хай от прогресса > хай от шопинга.»

Три способа персонализировать этот план

План успокоения — это одно напоминание: Пауза → Успокоение → Крошечный денежный шаг.

Но ваш мозг, расписание и уровень энергии уникальны. Вот три вариации на той же исследовательской базе, под разные стили.

1. Для планировщика, который любит структуру

Вы любите чек‑листы, записанные цели и чёткие правила.

SoFi, Investopedia и America Saves предлагают использовать структурное финансовое планирование — бюджеты, автонакопления и письменные цели — как «ограждения» от эмоциональных трат.²⁸⁶ I Will Teach You To Be Rich добавляет идею заранее определённой суммы для трат без чувства вины, чтобы вы точно знали, что можно потратить спокойно.¹¹

Ваша версия может выглядеть так:

Правило «Если–то»:
Если покупка не первой необходимости и выше выбранной мной суммы, то она попадает в мой 24‑часовой список, а не на карту.
Набор для успокоения:
- Записка в планере с тремя основными успокаивающими занятиями.
- Список приятных, но ничего не стоящих занятий для поднятия настроения (идея списка «чувствовать себя хорошо» от America Saves).⁶
- Быстрый шаблон проверки: «Вписывается ли это в мой бюджет и цели?»⁵⁸
Крошечный денежный шаг:
- Обновить бюджет.
- Чуть‑чуть повысить сумму автоматического перевода в сбережения.
- Отметить мини‑этап на пути к резервному фонду.

Готовая подсказка для планировщиков (сообщение себе):

«Если этого нет в плане, оно ждёт 24 часа.»

2. Для перегруженного мозга с низкой энергией

Возможно, вы совмещаете заботу о близких, работу, здоровье или живёте с симптомами, похожими на СДВГ. Длинные списки заставляют вас «отваливаться».

America Saves и AAA/ACG нормализуют эмоциональные траты как человеческую реакцию и предлагают маленькие изменения привычек вместо радикальных перестроек.⁶⁵ Экспертный обзор подчёркивает, что простые, повторяемые системы работают лучше, чем надежда на мотивацию.¹

Ваша версия:

Правило «Если–то»:
Если мне хочется купить что‑то во время скроллинга, то я кладу это в список «Потом» и делаю всего одну успокаивающую вещь в течение двух минут.
Набор для успокоения:
- Одно базовое успокаивающее занятие (например, 10 глубоких вдохов, трёхминутная прогулка или сообщение другу).
- Один крошечный денежный шаг (например, проверить баланс или записать покупку).
«Разрешающая записка»:
- Вам не нужно говорить «нет» навсегда. Вы говорите «не сейчас».

Готовая подсказка для перегруженных дней (экран блокировки):

«Не навсегда “нет”. Просто “не сейчас”.»

3. Для социального человека, который чувствует давление

Axios и The Guardian описывают «громкое бюджетирование» (loud budgeting) как тренд в соцсетях, когда люди открыто отказываются от лишних трат, нормализуют финансовые границы и с гордостью защищают свои цели — вместо того чтобы тихо уходить в doom spending, чтобы «не отставать».¹²

Ваша версия плана успокоения опирается на контакт и коммуникацию:

Правило «Если–то»:
Если друг предлагает что‑то, что выходит за рамки моего бюджета, то я использую фразу из громкого бюджетирования вместо того, чтобы потом компенсировать doom spending.
Примеры фраз (по мотивам громкого бюджетирования):
- «Это не вписывается в мой бюджет сейчас, но я очень хочу увидеться — давай найдем другой формат.»
- «Я в этом месяце говорю “да” своей цели по сбережениям, поэтому на это мероприятие не пойду.»¹²⁴
Крошечный денежный шаг:
- После того как вы сказали «нет», переведите небольшую сумму на сбережения или в погашение долга, чтобы вы почувствовали награду сразу.³⁴

Готовая подсказка на случай социального давления (наклейка или сообщение себе):

«Если я говорю “нет” этому плану, я говорю “да” своему будущему.»

Что делать, если вы всё равно уйдёте в doom spending?

Будут дни, когда вы увидите спираль, вздохнёте — и всё равно купите.

America Saves и AAA/ACG подчёркивают, что эмоциональные траты — человеческая реакция, а не личный провал.⁶⁵ Verywell Mind и Barrie360 также отмечают, что стыд обычно подталкивает к ещё большим эмоциональным тратам, а не наоборот.¹⁷

Поэтому, когда вы сорвались:

Прекратите самокритику.
Замените «Я ужасно обращаюсь с деньгами» на «Я был(а) перегружен(а) и потянулся(лась) за утешением. Это логично.»
Используйте план успокоения постфактум.
- Поставьте на паузу остальные покупки до конца дня.
- Сделайте одно успокаивающее действие.
- Сделайте один крошечный денежный шаг — например, проверьте баланс или переведите немного в сбережения.
Станьте любопытными, а не осуждающими.
Записи о том, что вы чувствовали (совет America Saves и AAA/ACG), помогают со временем заметить паттерны.⁶⁵

Готовая подсказка для моментов после спирали (сообщение себе):

«Я могу учиться на этом, не ненавидя себя.»

Мягкие «ограждения», чтобы спирали происходили реже

Помимо трёхшагового плана успокоения, источники предлагают создать несколько простых систем, которые делают здоровый выбор вариантом по умолчанию.

Из материалов SoFi, America Saves, CNBC, I Will Teach You To Be Rich, Crown, Credit Karma/Intuit и Investopedia:²⁶³¹¹⁴¹⁰⁸

Автоматизируйте всё, что можно.
- Небольшие автоматические переводы в резервный фонд.
- Автоплатежи по высокодоходным долгам.
Дайте каждой единице денег задачу.
- Базовый бюджет, в котором деньги распределены между обязательными расходами, целями и реалистичной суммой на удовольствия.
Создайте «деньги на удовольствие без чувства вины».
- Сумма, которую вы можете тратить на «шопинг‑терапию» без стыда, если остальная часть плана выполняется.¹¹
Сократите влияние триггеров.
- Меньше бездумного скроллинга в шопинг‑приложениях.
- Отписка от проморассылок.
- Удаление сохранённых карт или покупки в один клик там, где возможно.¹⁷¹⁰
Используйте инструменты, уважающие ваш мозг и вашу приватность.
- Простое приложение учёта вроде Monee поможет быстро записывать траты и эмоции, видеть паттерны doom spending и, при желании, делиться картиной с партнёром — без рекламы, которая пытается что‑то вам продать.

Insight Trends World и экспертный обзор предполагают, что финансовая осознанность — честность с собой в вопросах чувств, потребностей и границ — сильное противоядие тенденциям doom spending.⁹¹ А инсайты Axios о громком бюджетировании добавляют, что озвучивание своих финансовых границ вслух может превратить «Я не могу себе это позволить» из источника стыда в источник силы.¹²

Подводя всё вместе

Когда мир кажется нестабильным, doom spending, реваншные траты и эмоциональная «шопинг‑терапия» легко понять. Это быстрые, доступные способы успокоиться в системе, которая не всегда ощущается безопасной.

Исследования и советы экспертов из Verywell Mind, SoFi, CNBC, America Saves, AAA/ACG, Barrie360, Investopedia, Crown, Insight Trends World, I Will Teach You To Be Rich и материалов о громком бюджетировании сходятся в мягкой, но важной мысли:

Вам не нужно быть идеальным в обращении с деньгами, чтобы защитить себя.
Вам нужны повторяемые моменты паузы, заботы и крошечного прогресса.

Ваш трёхшаговый план успокоения — один из способов построить это:

Поставить покупку на паузу с помощью Часового правила или правила 24 часов.
Успокоить нервную систему простым, бесплатным комфортом.
Сделать один крошечный денежный шаг, который делает будущую версию вас чуть безопаснее.

Вы можете запускать этот план в очереди на кассе, на диване в полночь или когда друг приглашает на что‑то, что выходит за рамки бюджета.

Каждый раз, когда вы так делаете, вы понемногу перенастраиваете мозг: учите его, что облегчение может приходить через дыхание, связь и небольшие победы, а не только через кнопку «оформить заказ».

Так спирали постепенно превращаются в системы, которые заботятся и о вас сегодняшнем, и о вас завтрашнем.

Источники:

Verywell Mind, «Почему doom spending — не то снятие стресса, которое вам кажется нужным», 2025. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸ ↩⁹ ↩¹⁰ ↩¹¹ ↩¹² ↩¹³ ↩¹⁴
SoFi, «Что такое doom spending?», 2024. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸
CNBC, «1 из 5 американцев занимается “doom spending” — вот как это может обернуться против них», 2025. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶
Crown Financial Ministries, «Doom spending», 2024. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸ ↩⁹
AAA / ACG, «Освобождение от эмоциональных трат: практические советы по управлению деньгами», 2024. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸ ↩⁹ ↩¹⁰ ↩¹¹ ↩¹² ↩¹³ ↩¹⁴
America Saves, «6 способов разорвать цикл эмоциональных трат», 2023/2024. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸ ↩⁹ ↩¹⁰ ↩¹¹ ↩¹² ↩¹³ ↩¹⁴
Barrie360, «Разорвать цикл: как остановить привычку эмоциональных трат», 2025. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸ ↩⁹
Investopedia, «Ваши клиенты — эмоциональные транжиры? Вот 3 совета, которые можно им передать», 2025. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸
Insight Trends World, «Американцы чувствуют тревогу — и поэтому занимаются “doom spending”», 2024. ↩ ↩²
Синтезировано по материалам, ссылающимся на опросы Credit Karma/Intuit об экономической тревожности в США, 2022–2024 годы. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶
I Will Teach You To Be Rich, «Скрытая цена эмоциональных трат (и как взять контроль)», 2024. ↩ ↩² ↩³ ↩⁴ ↩⁵ ↩⁶ ↩⁷ ↩⁸
Axios, «Зумеры двигают тренд “громкого бюджетирования”», 2024. ↩ ↩² ↩³

Как разорвать спирали дум‑спендинга с помощью трёхшагового плана успокоения

Почему спирали doom spending такие «липкие»

Трёхшаговый план успокоения, чтобы разорвать doom spending

Шаг 1. Поставьте покупку на паузу (ваше 24‑часовое правило успокоения)

Готовые подсказки для Шага 1

Шаг 2. Успокойте нервную систему без трат

Готовые подсказки для Шага 2

Шаг 3. Сделайте один крошечный денежный шаг вместо doom‑покупки

Готовые подсказки для Шага 3

Три способа персонализировать этот план

1. Для планировщика, который любит структуру

2. Для перегруженного мозга с низкой энергией

3. Для социального человека, который чувствует давление

Что делать, если вы всё равно уйдёте в doom spending?

Мягкие «ограждения», чтобы спирали происходили реже

Подводя всё вместе

Источники:

Footnotes

Откройте Monee — учёт бюджета и расходов